Ko tenei tunu tirapia tunu he pai o te paninga pai e pai ai te tunu ika, engari kaore. Ko te pihi he ranunga o Panko (pakaru i te taro Japanese), he paraihe potato me te tihi Parmesan, ka hoatu tenei tihipia ma te tunu ahua pai.
Mahi ki te witi parai .
He aha e hiahia ana koe
- 3 riki te horoi, horoia me te tapatapahia (nga wahi matomato ma te maramara)
- 1 pepa pepa whero whero, purapura me te pana
- 1 karika karika, minita
- 1 tīpune. hinu hinu
- 1-1 / 2 pauna tirapia
- Te tote Kosher me te pepa pango hou
- 1 kapu Panko (Kongakonga kai a Iapana)
- 1/2 kapu pīrori rīwai mongamonga
- 1/2 kapu ka tunuhia te tihi Parmesan
- 2 punetēpu. pata, rewa
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 425 nga nekehanga F. Whakamahia te riu tunu ki te 9 x 13 ma te tunu tunu.
- Kohia nga pini, pepa whero, te karika me te hinu oriwa. Ka horahia i roto i tetahi paparanga paraoa i roto i te rihi tunu.
- Whakanohoia nga ika ki runga o nga huawhenua. Te wa ki te tote me te pepa.
- Toss Panko, pīni riki, Parmesan tīhi me te pata tahi. Horoihia te ika ki runga i te ika, me te whakauru noa ki te ika ki te hanga i te kirutaru.
- Te tunu i te 20-25 meneti ka taea e nga ika ika ngawari ki te papa.
Whakamahia ai e 4 nga takoha.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 685 |
| Katoa te wai | 31 g |
| Te momona | 14 g |
| Ko te wai kore | 12 g |
| Cholesterol | 176 mg |
| Te konutai | 631 mg |
| Ngā harotihāhā | 40 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 59 g |