Haere ki tetahi toa toa ka kitea e koe nga roopu pakeke kua oti te whakarite me te rite ki te kai. Ko nga roopu pakeke he kowhatu pai e reka ana ki tetahi kai reka me te tino pai mo te hanga karapu. Ko tenei tohutao he mahinga nui mo te roopu pakeke me te hanga i nga pukapuka 18 e taea ana e koe te tunu, te hauhao, me te hauora mo nga moenga o muri, te whakamahi ranei mo te kaikai i nga wiki puta noa i te wiki.
He aha e hiahia ana koe
- 2 punetēpu te huka
- 1 punetēpu
- te rewena maroke maroke
- 2 tīpune te tote
- 1 1/2 kapu wai mahana
- 3 punetēpu pata (ngohengohe)
- 1 hua manu
- 4 1/2 ki te 5 1/2 kapu paraoa paraoa
- 1/4 tīpune o te miraka
- 1/2 kapu wai
- 1 tīpune hita
Pehea ki te Hanga
- I roto i te peihana nui, uruhia te huka, te rewena, te tote me te wai kia rewa te rewena.
- Tāpirihia te pata, te hua manu, me te 3 kapu paraoa. Whāranuhia kia pai rawa te whakakotahi.
- Me āta paraoa te paraoa, kia rite ki te 1/4 kapu i te wa, tae noa ki te hanganga paraoa.
- Hurihia te paraoa ki runga i te poari paraoa me te pokepoke mo te 8 meneti, me te whakauru i te iti o te paraoa ki te pokepoke hei mea e tika ana.
- Whakaturia te paraoa pokepoke i roto i te peihana. Tahurihia te paraoa pokepoke i roto i te peihana ki te hinu paraoa pokepoke . Hoki me te whakatika mo te 45 meneti ranei tae noa ki te rua te rahi.
- Whakaorangia te paraoa pokepoke. Hoki atu ki te poari kapi, ka pokepoke paraoa, ka noho mo tetahi atu meneti 10.
- Whakapaia nga papanga tunu nui e rua ma te whakakii i nga pepa me te tauhiuhi i te tipu ki runga ia ratou.
- Wahia te paraoa pokepoke ki nga waahanga e rua. Wahia te hawhe ki te 9 nga waahanga kotahi mo te katoa o nga pukapuka 18.
- Whakamahia te pepa paraoa ki te porowhita huri noa, ka waiho i runga i te pepa tunu, ka waiho kia 3 inihi te roa i waenga i nga roera.
- Ko nga panui ka tu mo te 30 meneti ranei tae noa ki te rua o te rahi.
- Whakaranuhia te wai me te kaitohu i roto i te tipu iti. Kawea mai ki te kohua me te wehenga ki te makariri kia mahana tae noa ki te whakarewa ake o nga pukapuka.
- Ka hurihia te pupuhi ki te kaitohu me te tapahi i te X i runga i nga papa.
- Mena e hiahiatia ana, tauhiuhia nga pukapuka ki te reta me nga purapura pupuhi.
- Kohuatia nga pepa i 450 F mo te 15 meneti ranei tae noa ki te mahi.
- Tangohia mai i nga pepa tunu tunu me te whakamatao i nga raka waea.
- Me whakamaroke nga roimata i mua i te putea me te miihini mo te waa.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 47 |
| Katoa te wai | 3 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 1 g |
| Cholesterol | 5 mg |
| Te konutai | 341 mg |
| Ngā harotihāhā | 5 g |
| Piri Kai | 0 g |
| Pūmua | 1 g |