Koinei te hupa kāpeti māmā he hupa huawhenua reka. Ko te hupa e kore anake e ki tonu i te reka me te huawhenua, he iti iho i te ngako me nga calories. He kai reka pai tenei, ina koa kei te ngana koe ki te tapahi i nga kaata. Mahihia ki te rori o te taro paraoa me te huamata kapi, ki te hiahia koe.
Mō te 1/2 ki te 1 te pauna o te korukoru whenua, te pīti rānei he pai rawa te tapiritanga mēnā ka hiahia koe ki te tunu kai nui atu. Ko te poaka, ko te mīti, ko te tunu tunu he tino pai rawa atu, me te whakamahinga pai o nga toenga. Mo nga momo huawhenua, whakakapihia te upoko o te kāpeti me te putea 16-aukete o te pokepoke. Mena kaore he tumato hou, tohua he 14.5-heehe o te toreti.
Mena kei a koe nga tipuwhenua i roto i to whanau, whakakapi i te hupa poaka me te hupa huawhenua. A, ki te hiahia koe kia nui atu nga pounamu i roto i te rihi, tohaina he pihikete 5-aanoa (pana).
He aha e hiahia ana koe
- 2 te riki (he kikokore)
- 3 punetēpu pata
- 2 (10 1/2-nuku) te hupa pīni miraka (ka tohua, te whakamahi ranei
- te hupa i roto i te kāinga )
- 1 kāpeti iti iti (he matomato, he pokanoa)
- 2 kāreti (te tapatapahi)
- 2 te rīwai rīwai (te tipu me te poraka)
- 1 te hukareti (tae atu ki nga rau, te tapatapahi)
- 2 tōmato (tapatapahi)
- 1/2 ki te 1 tīpune pi (maroke)
- 1 tīpune tote
- Porohia te pepa pango
Pehea ki te Hanga
- Hurihia te pata i roto i te kohua nui o te umu Dutch i runga i te wera reo.
- A, no te wera te pata, tapiritia nga aniana; te tunu tae noa ki te whakawhiti, te whakaoho pinepine.
- Tāpirihia te hupa pīti, te kāpeti, te kāreti, te rīwai, te herewi, me te tōmato.
- Tāpirihia te wai hei horoi i nga kai katoa e pā ana ki te 1 inihi.
- Kawea mai ki te whewhe, ka whakaiti i te wera ki te iti, ka whakapirihia nga waahi.
- Mema mo te 1 1/2 ki te 2 haora.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 201 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 15 mg |
| Te konutai | 387 mg |
| Ngā harotihāhā | 33 g |
| Piri Kai | 9 g |
| Pūmua | 6 g |