Ka pupuhi tenei huamata ki a koe me ona hua reka-reka me te ranunga o nga kakano. Na hei bonus, he pai te hauora, me te iti ake i roto i nga calories me te ngako. Kia pai ki te kai ma te tapiri i te tunu tunu, te heihei, te tofu-tunua ki te mea he kai kaiwhenua koe. Ahakoa ka pehia e koe, ko tenei huamata hou-ka tipu ka kaha ki te tango i nga arotake mai i te katoa o nga kai kai!
He aha e hiahia ana koe
- Huamata Huamata:
- 3 tbsp.
- te ranu ika , te 4 tbsp ranei. te ranu rei
- 1/4 te kapu o te wai kotakota hou
- 2 tbsp. te huka parauri, nui ake ranei ki te reka
- 1 ki te 2 tsp. Thai chili sauce, whakakapi 1/3 ki te 1/2 tīpune. maroke maroke (chili flakes)
- Huamata:
- 1/4 kapu kokonati te kokonati (te momo e whakamahia ana e koe hei tunu)
- 2 nga mango (ungope mangoes) (he matomato te mango ranei he whero-karaihe i te tae)
- 2 pihi pi pini
- 1/2 kapu houhia te coriander hou (cilantro)
- 3 ki te 4 aniana te puna, te tapatapahi
- 1 kapu heihei hei tunu, hei tunu paraoa ranei (ka tapahia ki nga poraka iti), ka whiriwhiri
- 1 te tipu whero hou, he mea whiriwhiri
- He ringaringa o te pīnihi, o te waahi ranei, i mahue katoa, i te tapatapahia ranei
- 1/3 kapu miraka hou
Pehea ki te Hanga
- Whakaranuhia nga huakai katoa i roto i te peihana me te kapu. Ko te kakahu kakahu he pai ki te reka, ki te kawa, ki te tihi me te ngawari, engari he reka atu i te kawa. Whakatakotohia.
- A tuu i te kokonati i roto i te parai maroke me te wok. Ko te "poaka" te kokonati, me te mea e whakaoho ana koe, 2 ki te 3 meneti mo te wera reo, tae noa ki te huri i te parauri-parauri me te kakara. Whakawhiti ki te peihana hei whakamatao.
- Ma te whakamahi i te maripi koi, peia te kiri mai i te mango. Ko te kikokiko o te mango kia maama me te kowhai-karaka.
- Ma te whakamahi i te reo ki te papa rahi-te rahi (te momo ka whakamahia e koe mo te huamata tipu), kohia te kikokiko o nga mango ki roto i te peihana. Kia mahara kei reira tetahi kohatu papa nui i te pokapū mango.
- Tāpirihia te pihikete, te coriander, te aniana puna, te heihei tunu, te pounamu me te tofu (ki te whakamahi), te tiihi hou (ka whakamahia), me te hawhe o te kokonati tunu. Ngati pai ki te whakakotahi.
- Tāpirihia te kākahu me te tohi anō. Whakamahia he whakamatautau reka - toha atu i te ranu ika me te tunu tunu hei utu mo te tote ina hiahiatia. Ki te hiahia koe he reka, ka iti ake te huka (mahi ana te honi). Ki te hiahia koe ki te reka o te mea kakara, tapiritia atu he ranu chili . Mena he reka rawa, he reka ranei, tapiritia atu he wai reka.
- Tuhia ki runga i te rihi kai. Horoihia te nati, te pungarehu me te toenga o te kokonati i runga ake.
Whakaritea te Tip
Ki te hanga i tenei huamata mo te rōpū, tohua te mango ki mua i te wa, ka waiho i roto i te pouaka hipoki i roto i te pouaka whakamātao. Ano, te tunu i te poaka, te whakarite i te kakahu, me te toenga o nga kai e tata mai ana. Na, ka tae mai o manuhiri, kohikohi tahi, toki, ka mahi!
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 489 |
| Katoa te wai | 23 g |
| Te momona | 7 g |
| Ko te wai kore | 8 g |
| Cholesterol | 105 mg |
| Te konutai | 885 mg |
| Ngā harotihāhā | 35 g |
| Piri Kai | 6 g |
| Pūmua | 41 g |