Ka tohua te tihi o te kapu ka tohaina ki te kowiri me te paraoa ki te parauri.
He aha e hiahia ana koe
- 1 punetēpu te pāhiri, he tapatapahi hou
- 3 aniana matomato, tapatapahi
- 1 tīpune tote
- 1/8 tīpune pepa
- 1 kapu waina maroke maroke
- 1/2 kapu wai
- 2 1/2 pauna pereti kotahi
- 3 pata punetēpu, wehea
- 2 punetēpu maoa paraoa-katoa
- 1 kapu kirīmi taimaha
Pehea ki te Hanga
- I roto i te raupapa nui i runga i te wera reo, hoatu te pāhiri, aniana matomato, te tote, te pepa, te waina ma, me te wai; kawe mai ki te whewhe.
- Tāpiri ika me te poach mo te 8 ki te 10 meneti.
- Tangohia nga ika ki te rihi tunu papanga iti.
- Haere tonu ki te tunu kai me te ranunga waina kia heke noa te wai ki te 1 kapu.
- I taua wa, i roto i te nui o te pata kape 2 punetēpu o te pata; te whakaoho i roto i te paraoa, me te whakaoho kia oti ra ano te whakapiri maeneene.
- Whakapikihia te wai iti me te kirikiri ngoikore, me te whakaoho i runga i te wera iti.
- Haere tonu ki te tunu kai, te whakaoho tonu, tae noa ki te pupuhi.
- Tāpirihia te pata e toe ana; ringihia te ika. Whakanohia nga ika i raro i te tira tae noa ki te parauri.
He Raraunga Whakamuri Atu
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 696 |
| Katoa te wai | 58 g |
| Te momona | 25 g |
| Ko te wai kore | 22 g |
| Cholesterol | 154 mg |
| Te konutai | 1,369 mg |
| Ngā harotihāhā | 17 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 22 g |