Ko te maimoatanga ika ika a Perekehi he kai pai, he ngawari, a he maatauranga te tunu. Tonoa atu ki to kaihoko ika mo te waahanga o nga ika ika, me te tikanga, ka whakaheke koe i te utu o te maakete. Ki te kore e hiahia, ka huri i to kai ika.
Hokona nga pounamu o te ika hou, te ika o te wa i te wa e taea ai, he pai te tio i te roa o te painga tuatahi. Mena kaore koe, ka mutu i te nui o te wai i raro o to rihi.
Ka taea e koe te kite i roto i tenei tohutao e whai ana i te ika, te riki, te waiu, te pata, me nga rīwai, he pihi ika he taputapu tunu kai kotahi. Ko etahi ki te tauhiuhi i te pehi ika me te tiihi tunu engari he mea whiriwhiri tenei, ano ko te kohinga o nga hua pakeke-maoa i kitea i etahi tohutao. Mahihia te porohita me te pīni me ētahi atu greens hou.
Aue, i te ara, me nga ika ataahua katoa me nga huawhenua, he pai hoki tenei rihi mo a koe.
He aha e hiahia ana koe
- 1 kapu / 250 ml ika ika
- 1 kapu / 250 ml miraka
- 12 ounces / 350 g nga momo ika ika (tirohia te tuhinga i raro nei)
- 1 rau kokoru
- 2 ounces / 55 g pata
- 1 te rekereke reo (he wahi maoa anake, ka horoia rawatia me te tapatapahia rawatia)
- 2 pauna / 55 g paraoa-katoa
- 1 punetēpu te pāhiri hou (tapatapahi rawa)
- Te tote me te pepa (ki te reka)
- 5 1/2 kapu / 750 g
- te rīwai rīwai (mahana me te kirikiri)
- Te kōwhiringa: te tiihi paraihe pai
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki 355 F / 180 C.
- Ringihia te ika ika me te waiu ki roto i te tipu nui me te kawe mai ki te maama ngawari. Tāpirihia nga ika ika me te rau kokoru me te poa mo te 5 meneti. Tangohia nga pihi ika me te koko tipu, ka mau ki tetahi taha. Whakaorangia te waipiro pounamu.
- Hurihia te pata i roto i te kohua reo-nui i runga i te wera reo. Tāpirihia te riniki tapatapahi me te tunu mo te 5 meneti kia ngohengohe ai nga riki.
- Ahakoa he wera tonu, tapiritia te paraoa me te whakaoho pai ki te koko rakau. Ringihia te waipiro ika ki roto i te paraharaha me te whakaoho ano. Whakaarahia te pāmahana me te tunu mo te 3 meneti kia iti noa te tipu. Tahurihia te wera. Tangohia te rau kokoru . Tāpirihia te ika tunu, te pāhiri tapatapahi me te wa ki te tote me te pepa. Waiho ki tetahi taha.
- Whakanohia nga ika me te ranu ki te rihi oumu, ka hipokina ki te paparanga matotoru o nga rīwai rīwai kua pupuhihia ki te toka, ki te titiro atu i nga mahi ngaio, i te pipiri mai i te peke putea me te pire nui.
- Horoihia ki te tiihi tunua.
- Whakanohia te rihi ki runga i te pepa tunu me te tunu i te pokapu o te oumu kua wera mo te 20 ki te 30 meneti ranei tae noa ki te kongakonga o te ranu i raro i nga rīwai. Mahi tonu.
Tuhipoka: Hokona tetahi momo ika (ka wewete nga kiri me nga wheua) ka tapahia ki roto i nga tipu. Me uru ranei nga ika rereke me te / ranei ngatahi. Kōwhirihia te ika kore-hinu, te ika kikokiko pērā i te haona, te korokoro, te papa paraihe, me te coley (rite ki te cod).
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 422 |
| Katoa te wai | 19 g |
| Te momona | 10 g |
| Ko te wai kore | 6 g |
| Cholesterol | 45 mg |
| Te konutai | 471 mg |
| Ngā harotihāhā | 51 g |
| Piri Kai | 6 g |
| Pūmua | 11 g |