He mahinga kai maoa me te koiora me te karepe maoa me te mahinga kai katoa, te rīwai reka, me te pango matomato, ka hurihia ki te tipu hei kai ma te kai. Ko tenei tohutao rewena koreeh e nui ana te kirika me te pūmua hauora mai i te raukahu me te pihi.
Ko te Tukutahi me te Whakaahua i tuhia me te whakaaetanga mai i te "30 Ara ki te Whakaorangia!" Pukapuka tunu.
Titiro hoki: He aha te haumaru?
He aha e hiahia ana koe
- 3 rīwai reka
- 1 Tbsp. hinu oriwa (mo te rīwai reka)
- 1 8-ounce moenga raukati korekeh (1 kapu)
- 4 kapu hupa huawhenua
- 2 rau rau
- 1 bunch kale (hou, tapahia ki nga mowhiti)
- 1 riki iti
- 1 12-tea ka taea e te chickpeas (rino me te wai)
- 1 12-ounce ka taea e te mimiti (ka tunuhia te ahi)
- 2 ki te 3 cloves karika (minced)
Pehea ki te Hanga
Tuatahi, i mua i te wera i te oumu ki te 475 nekehanga.
Muri iho, te whakarite i te rīwai reka. Tapahia te rīwai rīwai ka tapahia ki roto ki ngā poraka e pā ana ki te 1-inihi te rahi. Raina he pepa tunu me te pepa, ka whakarite i te rīwai reka ki runga i tetahi paparanga kotahi. Whakaahohia te rīwai reka me te hinu oriwa. Kohia te rīwai reka i roto i te oumu mo te 25 meneti ranei tae noa ki te ngawari. A, ka oti te tunu kai, tangohia mai i te oumu ka tohua.
Ahakoa e tunu ana nga rīwai, ringihia nga toenga katoa e noho ana ki roto i te kohua nui i runga i te tihana te wera nui. Toha ki te whakakotahi me te tunu i te wera nui mo te rima meneti. Whakaititia te wera ki runga o te oumu i runga i te wera nui. Me awhina ki te koko me te wera mo te 5 meneti. Whakaitihia te wera ki te iti me te tāpiri rīwai tunu tunu. Tapekehia tetahi waahanga me te maama mo te 30 meneti. Tirohia i etahi wa, me te whakaoho. Tonu ki te tunu roa mo te reka o te reka, te whakarahi i te wai, te nui ranei o te hupa ki te hiahiatia.
Ngā rerekētanga o te tunu : Whakamahia te paukena paraoa-te tunu-paura me te korowutoma heihei ma te rino reka mo te hauora hauora me te reka, me te paukena me te korekehuti me te koromatua. Ko tetahi atu whakaaro? Tāpirihia he rewena hei kai ma runga o te tihi mo te vegan "te reka o Parmesan-rite" me te kore nga ngako me te kore miraka. Kia pai ki a koe te rīwai reka o te kāinga, te kale me te hukarere korekeke witi katoa!
Mena kua pai koe ki te tunu kai katoa, me te tunu kai me te korekeh, he torutoru noa atu nga momo kaikaiwhenua me te raupapa karepekeroki raau hei whakamatau:
- Ko te tunu kai korekeh maimoana
- Freekeh risotto ki te toparapara hou
- Te pihi kai me te tunu kai karepeke