Ko te Broccoli me te tofu i roto i te ranu karika ko te otaota vegan me te kaiwhenua kai-ririhia e Hainamana he mea ngawari ki te whakarite. Mahi atu ki tenei rihi o te tofu ki te raihi, ki te raihi pai ranei. Kaore e taea e koe te mahi kino ki tenei riu kaipupuri kaipupuri, ka taea te arotahi ki to kai hakari me te mahi tahi me etahi atu momo kaihiahia Ahia.
Mena e hiahia ana koe ki tenei rihi kia kore e pai te whakamahi, ka whakamahi i te tamari i te kai reka.
Ka taea e koe te kite i nga kai mo tenei tohutao i roto i te nuinga o nga maatete, me pea pea kua tohua e koe te tihi me te pepa cayenne i runga i to papa.
He aha e hiahia ana koe
- 1 te riki
- 4 cloves kāriki, minced
- 3 hinu punetēpu hinu
- E rua rau kapu kawa, he tapatapahi
- 1 poraka kaitautoko ranei ki te tofu, ki te aki
- 1 1/2 tīpune te paura
- 1/4 tīpune pepa pepa cayenne
- 3 punetēpu kānga
- 1/4 kapu ranu
- 1 kapu wai
Pehea ki te Hanga
- Tuatahi, whakarite i tofu. Ka rite ki te nuinga o nga tohutoro tofu ki te togan, ka tino reka tenei ki te taaka i te tofu. Kaore e mohio ki te mahi i tera? Tirohia tenei aratohu taahiraa-i-te-taahiraa: Me pēhea te pēhi i tofu.
- Tapahia te tofu ki roto ki nga poraka 1-inihi.
- Kohia te karapihi, te toka i te riki, me te tarai i te karika.
- I roto i te raupapa nui, te aniana riki me te karika i te hinu oriwa tae noa ki te waatea o nga aniana, mo te 3 ki te 5 meneti.
- Tāpirihia te tofu, te pingoa, te cayenne, me te broccoli ki te paraharaha, me te haere tonu ki te tunu tae noa ki te mahi i te broccoli, tetahi atu 6 ki te 8 meneti.
- I roto i tetahi peihana iti, whakauruhia te pupuhi, te tuna, me te wai, ka whakauru ano i tenei ranunga ki te broccoli me te tofu .
- Kuki tae noa ki te whakamaroke, ka tango i te wera.
- Mahi i te broccoli me te tofu i te ranu karika i runga i te raihi raihi katoa me te painga.
Koinei te tunu reka he mahi wera. Ka taea hoki e koe te tunu i nga toenga ki te tunu i te ra e whai ake nei mo te tina me te kai hakari.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 318 |
| Katoa te wai | 17 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 9 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 976 mg |
| Ngā harotihāhā | 29 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 17 g |