Ko nga karepe he painga o te tunu o te Tai Rāwhiti, kaua e whakahua he waahanga o te kai hauora tino pai. E aroha ana ahau ki a ratou katoa me te rarangi o nga kaitautoko i runga i tetahi papa i roto i taku katohini, ka ki katoa i te momo witi. Ka taea e au te waimarie te waiata i nga whakamoemiti o ia momo rereke, engari kua kitea e au ko te tawhiti o te takiwa e kii ana i taku waa-ki te whiriwhiri i tenei wa. Ka hokona e au te ahua pearled (he maha i roto i te nuinga o nga mahinga) me te hohoro te tunu kai, 20 meneti anake, kaore e hiahiatia kia rite ki te horoinga me te ruinga. Ka puta mai ano he tino ngawari, a, ki a au, he ahua nui atu i te tokomaha o era atu.
Ka kitea e ahau he tino rite te whakakapi raihi ka hiahia au ki tetahi mea me te nui o te muka me te kai. Na he mea tino pai ano hoki mo te parei i roto i nga hupa me nga huamata. Ka rite ki nga purapura katoa, ka mau tonu te roa o te kiri ki a au, kaore pea au e kii atu i nga kaunihera i muri i te ahiahi. Ko nga komiti ... kaore i te tatau, tika?
I tohua e ahau te reka o te parani ki te reka o te riki me te kāreti, te reka o te tahini me te paraihe o te kumine hei painga nui!
He aha e hiahia ana koe
- 1 kapu farro
- 8 kāreti (ka tihorea me te tapatapahia i te hawhe te roa)
- 2 punetēpu hinu oriwa (wehea)
- 1 te riki (tihorea me te tapatapahia)
- 1 tīpune
- cumin
- 1 punetēpu te pāhiri hou (tapatapahia)
- Te tote me te pepa ki te reka
- Cumin Tahini Sauce:
- 1/4 kapu te haukiri sesame
- 1/4 kapu wai
- 1 karika karika (kua tihorea me te iti rawa)
- 1 punetēpu te wai rēmana
- 1/4 tīpune cumin
- Te tote me te pepa (ki te reka)
Pehea ki te Hanga
I mua i te wera i te oumu ki te 400 nga nekehanga.
Whakakotahi 1 punetēpu o te hinu oriwa me te tīpune o te kumine. Peel me te tapahi i te kāreti ka toia ki te hinu cumin. Tuhia ki runga i te pepa tunu i hangaia ki te pepa pepa, te wa ki te tote me te pepa, ka tunua ki te oumu mo te 30 meneti.
Kawea mai he kohua nui o te wai tote ki te whewhe. Tāpirihia te farro, taupoki, whakaiti i te wera ki te iti me te korohuki mo te 20 meneti. Tuku me te hoki ki te kohua.
Tāpirihia te punetēpu e toe ana o te hinu oriwa ki te raupapa hiko, ki te rino paraoa ranei, me te riki riki. Mema mo etahi meneti kia maama te riki, kia marama te parauri koura. Whakanuia te riki riki ki roto i te paraoa tunu.
Hangahia te kowinana cumin tahini mā te whakakotahi i te piri haurau, te wai, te karika iti, te wai rēmana me te kumine i roto i te peihana. Pangia kia maheni me te wa ki te tote me te pepa ki te reka.
Ki te mahi, te koko ki te farro me te ranunga riki ki runga ki te rihi, ki runga ki nga karo ka tunu me te kahini kai.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 333 |
| Katoa te wai | 16 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 8 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 346 mg |
| Ngā harotihāhā | 47 g |
| Piri Kai | 11 g |
| Pūmua | 8 g |