Ka taea e koe te kai kai reka ki te papa tae noa ki te mea he nui te mahi o to ra, a he tauira tino pai tenei ika tere ki te gratin . Ka tunuhia nga pihi ma nga ika maoa ki te maoa i roto i te ranu iti me te tiihi me te pupuhi kapi. Te tapiri noa i te huamata huawhenua ranei i te kapi, ka whai kai reka koe i nga wa katoa.
Ko etahi mahinga pai mo te ika he parekura, he korokoro, he poraka, he ika . Mena he tino matotoru nga ika ika, tukua he wa poto ake te tunu; me ngawari te ika ki te ika me te kore ohorere. Me tuhi te 145 F ki runga i te thermometer kua oti te whakauru ki roto ki te pokapū o te kaka.
Mena ka hiahia koe ki te tae atu ki te tae me te reka ake i roto i te rihi, toha atu ki te 1/2 ki te 1 kapu o te pini tio te pihikete ranei te broccoli ki te ranu. Raneihia kia 4 ngani o harore tireti . Ko te Chives me te pāhiri tapatapahi he pai rawa te whiriwhiri mo nga otaota.
He aha e hiahia ana koe
- 1 1/2 pauna ika (e pā ana ki te 1/2-inihi ki te 3/4-inihi matotoru)
- 1 (10 3/4-nuku) Ka taea e te kirimoa te tunu kai (te kirimiri ranei o te hupa herewi)
- 1/4 kapu waiu
- 1/4 kapu pihikete Parmesan tīhi (he 1/2 kapu o te tīhi tiihi tewari)
- 1 1/2 kapu he ngoikore nga kongakonga paraoa
- 3 punetēpu pata pata
Pehea ki te Hanga
- Hehe te wera ki te 400 F.
- He nui te rihi paraoa mo te tao i nga ika ika i roto i tetahi paparanga kotahi.
- Whakaritea nga ika ika ki te rihi tunu tunu.
- I roto i te iti o te putea i runga i te wera reo-iti, ka whakakotahi i te hupa me te waiu me te tunu tae noa ki te wera, me te whakatikatika anake, me te whakaoho pinepine.
- Ringihia te ranunga wera wera i runga i te ika.
- Horoihia te tiihi i runga i te ika.
- Whakakotahitia nga paraoa ki te pata rewa, ka tohatoha kia oti ra ano te whakakii. Horoihia te paraoa i runga i te pounamu.
- Ka tunua mo te 15 ki te 20 meneti, tae noa ki nga kongakonga he parauri parauri me te ika he maama me te tunu. Ko te wa e tunu ana i runga i te matotoru o nga pihi.
Tips
- Mena kei te whakamahi koe i nga tihi ika, kaore he wa hei whakaheke ia ratou i roto i te pouaka whakamātao i te po, ka taea e koe te huri wawe i roto i te wai. Me hiritia nga ika ika i roto i te putea rokiroki kai paraoa me te whakamakuku i te putea i roto i te peihana nui ranei i te wai matao. Mena ka whakamahi koe i te miihini hei whakaheke i te ika, mahi i te mea i mua noa o te mahere kia tunu.
- Hangaia he ranu kainga ki te hiahia koe ki te karo i te hupa. Kotahi 1/4 kapu o te herewi me te harore iti ranei, he iti punetēpu rānei o te papanga i roto i te 3 punetēpu o te pata. Kia ngohengohe nga huawhenua, tohaina 3 punetēpu o te paraoa me te tunu mo te 2 meneti ka whakaoho tonu. Me pupuhi i roto i te 1 1/2 kapu o te waiu me te haere tonu ki te tunu tae noa ki te maoa o te ranu. Whakamahia te ranu i te kainga hei whakakapi i te hupa me te 1/4 kapu o te miraka i roto i te tunu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 1067 |
| Katoa te wai | 79 g |
| Te momona | 38 g |
| Ko te wai kore | 24 g |
| Cholesterol | 230 mg |
| Te konutai | 685 mg |
| Ngā harotihāhā | 35 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 56 g |