Kei te haere tahi te rihi o te whariki whariki me te ranu reka reka. He tino reka!
He aha e hiahia ana koe
- 5 6-ounce (170 g) pukupuku whanui (kore kiri)
- 2 punetēpu (30 mL) pata, kua rewa
- 1 1/2 tīpune (7.25 mL) rau rau hou
- Te tote me te pepa ki te reka
- Te tihi: te tipu cilantro
- Mo te ranu :
- 1/2 kapu (120 mL)
- rama rama
- 1/2 kapu (120 mL) te waipihi kotakota
- 1/3 kapu (80 mL) rongoa pineapi
- 1 te pepa tipu iti, te tipu me te tapatapahi rawa
Pehea ki te Hanga
1. Kohuatia te kohi mo te wera-teitei.
2. Whakamahia nga kai kai ki te ipu kai.
3. Mimiti i te wera reo mo te 5-6 meneti, te whakaoho pinepine. Whakaitihia te wera ki te iti me te korohuki mo te 3-4 meneti atu.
4. Tangohia i te wera. Te tunu tunu mo te 1-2 meneti i mua i te mahi ki te ika.
5. Kohia te ika me etahi o te pata rewa me te wa ki te tote me te pepa.
6. Tuhia ki te pae kupenga me te tunu mo te 3-4 meneti i ia taha, i runga i te matotoru o nga potae.
7. Hiko ki te pata i toe i te tukanga tunu kai. Ina tae atu te ika ki te pāmahana o te 145 mita F, ka oti.
8. Tangohia i te wera, te tihi me te miihini mahana, me te whakapaipai ki te cilantro.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 298 |
| Katoa te wai | 7 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 114 mg |
| Te konutai | 201 mg |
| Ngā harotihāhā | 4 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 39 g |