Ko tenei maimoatanga tere, ngawari me te reka mo te ika tunu me te tuna tahini he tino pai ki taku whanau. He rerekētanga i runga i te maatauranga o te Middle Eastern-North African, me etahi painga iti. Kōwhirihia he ika maoa ano he paramanawa, te tirapia, te whaera. Kua hanga ano e matou ki tenei moona. Ka nohowari te taakahini o te taiao mo te wiki, na reira ka tiakina tetahi toenga mo nga huamata, he hanewiti, he raihi kapi ranei, ka tohua ranei mo nga kapi.
He aha e hiahia ana koe
- 1 te riki (he mea kikokore te kikokore)
- 4 nga ika ika (i ia takiwa 4 ki te 5)
- 1 tīpune otaota o Provence (rau rau ranei)
- te tote ki te reka
- pepa pango ki te reka
- 1 punetēpu hinu hinu
- Kōwhiringa: 2 te punetēpu te wai rēmana (te waina maoa rānei)
- Mo te Raa:
- 1/2 kapu heamera tahini
- 1/4 ki te 1/2 kapu wai (wera)
- 2 karariki karika (pai tarai)
- 2 punetēpu hinu hinu
- 2 punetēpu wai rēmana (1 rēmana)
- 1 punetēpu te pāhiri (tapatapahi rawa)
- 1 cayenne
- te tote ki te reka
- pepa pango ki te reka
Pehea ki te Hanga
1. Kohuatia te oumu ki te 400 '.
2. He hinu maama te hinu paraoa me te whakamarara i te riki tapatapahi.
3. Tuhia nga taha ki te taha-taha me te tauhiuhi ki nga otaota me te honi.
4. Taweke ki te hinu oriwa me te rēmana.
5. Me tunuhia te ika mo te 10 meneti, kia tae noa ki te waahi kawari ki te papa.
6. A, ka tunuhia te ika, ka tunuhia te tahini me te ¼ kapu o te wai wera. Mena he tino matotoru te ranunga, tapiritia he wai atu 1 te punetēpu i te wa tae noa ki te matotoru engari te kirikiri.
7. Tāpirihia te karika, te hinu oriwa me te wai rēmana, me te paku. Ki te tika, whakapirihia te wai mahana kia tae noa ki te ranu tae noa ki te hanganga e hiahiatia ana.
8. Tāpirihia te pāhiri me te waatea ki te reka.
9. I te wa e tunuhia ana te ika, mahia ki te ranu ka mahi tonu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 537 |
| Katoa te wai | 37 g |
| Te momona | 6 g |
| Ko te wai kore | 18 g |
| Cholesterol | 111 mg |
| Te konutai | 325 mg |
| Ngā harotihāhā | 12 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 39 g |