Anei he pupuhi parakarekareka i hangaia ki te karapu kōwhai me te pupuhi kapi. I runga i tenei tipu paraoa pai ki te pekani tapatapahi ranei i te kongakonga taro paraoa.
Ka taea te whakakapi i te Zucchini mo te raumati raumati kōwhai. Tāpirihia te pepa poroporo whero tapatapahi kapihia ranei te pimiento mo te tae atu ki te tae me te reka.
He aha e hiahia ana koe
- 2 pauna kōwhai (tapahia ki te 3/4 inihi poaka)
- 1 kapu riki (tapahi)
- 1 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa (he reka rānei)
- 4 punetēpu pata
- 1 kapu nga tote tote (kua pakaru)
- 1/2 kapu waiu
- 1 kapu te tiihi tarutaru (tipu)
- 1/2 kapu pekana (tapatapahi rawa) ranei he paraoa paraoa
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 350 F.
- Kohua pata he 1 1/2 te rihi tunu tunu.
- Whakanohia te paraka poraka, te riki tapatapahi, te tote, me te pepa pango hou i roto i te tipu nui.
- Tāpirihia te iti o te wai (e 1 inihi). Hokihia me te tunu i te paraka tae noa ki te ngawari, te whakaoho i etahi wa, me te whakarahi atu i te wai mehemea e tika ana.
- Werohia te paraka me te riki; hoki ki te paraharaha me te whakaoho i roto i te pata. Mema me te whakatika i nga waahi, me te tapiri atu i te tote me te pepa ki a koe.
- Whakanuia nga pihikete kua pakaru ki roto ki te ranunga.
- Tahurihia te parapara me te ranunga ki te paraoa tunu tunu.
- Ringihia te waiu i runga i te paraka, ka tauhiuhia ki te tīhi me te pekani tapatapahi ranei.
- Ka tunuahia te tunu i roto i te oumu i mua i te 20 meneti, tae noa ki te waiu o te waiu, ka pupuhi te karapu. Mahi i te wera.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 350 |
| Katoa te wai | 24 g |
| Te momona | 14 g |
| Ko te wai kore | 7 g |
| Cholesterol | 67 mg |
| Te konutai | 402 mg |
| Ngā harotihāhā | 21 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 14 g |