Ko te Haddock he ika ngawari me te ngawari ki te tunu, me te tino pai ki taku whanau. Ka tunuhia enei potae tunu tunu (he cod) ki tetahi taro maoro me te tipu karika. Ka whakamahia nga otaota hou ki te tunu i nga kongakonga taro me te pata. Ko etahi kirikiri taimaha e taraihia ana i runga i nga papa o te waahi mo te mutunga o te taonga.
Koinei te kai reka me te rīwai , te raihi raihi me te huamata.
He aha e hiahia ana koe
- 1 1/2 pauna hetock ranei peke cod
- Te tote me te pepa
- 3 poro taro ma
- 1/3 kapu pihikete Parmesan tīhi
- 1 tīpune karika tarai
- 1 punetēpu tapatapahi
- te pāhiri
- 1 punetēpu nga otaota hou, pērā i te chives me te pi, te tapatapahi
- 5 pata punetēpu, kua rewa
- 1/3 kapu kirīmi taimaha
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 350 F.
- Tapahia nga kiwi ika ki nga waahanga-rahi.
- Ko te pata he paraoa tunu tunu-2-iti.
- Whakaritea nga ika ika ki te rihi tunu tunu me te tauhiuhia ki te tote me te pepa.
- I roto i te tukatuka kai, ka pupuhi i te taro ki Parmesan, te karika, te pahiri, me nga otaota.
- Whakawhitihia te paraihe ki te peihana me te peke ki te pata rewa.
- Kohuatia nga paraoa ki runga i te ika. Te kirikiri kirikiri i runga i te katoa.
- Me tunu te pungarehu i roto i te oumu i mua i te 25 ki te 30 meneti, tae noa ki nga ika o te ika ki te haupapa.
Tips
- Ina oti te ika, me maama tonu. Hei whakamatautau, whakauruhia nga tira o te toki ki roto i te wahi tino matotoru o te pee i te koki iti. Whakawirihia te pungarehu hei pakaru i etahi o nga ika. Me tihorea me te titiro ohorere.
- Whakamahia te taro ki te paraoa ki te taro o te ra, ka peke. Te tunu i te taro ki nga pihi iti me te pupuhi i te tukatuka kai hei hanga i nga kongakonga pakaru ranei. Whakaorangia nga kongakonga i nga peke-kati mo te ono marama. Ka whiwhi koe i te kongakonga taro mo te kai, te pungarehu, me te tipu ki te waahi ka hiahia koe ki a koe.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 416 |
| Katoa te wai | 25 g |
| Te momona | 15 g |
| Ko te wai kore | 7 g |
| Cholesterol | 162 mg |
| Te konutai | 561 mg |
| Ngā harotihāhā | 7 g |
| Piri Kai | 0 g |
| Pūmua | 39 g |