Ko tenei ahua o nga huawhenua kapi (yemista me ryzi, i roto i te reo Kariki: γεμιστά με ρύζι, e kiia ana ko Yeh-i-STAH meh REE-zee) e tuku ana i te kai pai ki te kai i nga kai hauora e kore pea e pa ki a koe. Mena ka whakakorea tetahi atu, ka werohia, ka whakamahi i tetahi atu wa. Tiaki mo te 3-4 haora. Ko te whakakikinga ano tenei mo nga rau karepe me te raihi .
He aha e hiahia ana koe
- 1 te riki (puna tapatapahi)
- 1 paihere o te pahiri hou (tapatapahi rawa)
- 1 te pauna o te zucchini (kua kohia)
- 2 kāreti tikanga (ka kohia)
- 1/2 eggplant (tihorea me te kohua)
- 1 kapu hinu oriwa (wehea)
- 4 tōmato maroke
- 4 te zucchini reo
- 4 eggplants iti
- 4 pepa (poroporo matomato, Cubanelle, Anaheim ranei)
- 1 1/2 kapu o te riki raihi roa
- 1 punetēpu o te tote moana
- 1 tīpune o te pepa pepa hou
- Te tunu: te toenga o te miraka
Pehea ki te Hanga
- Horoihia nga huawhenua me te maroke. Me te maripi poro, tapahia nga potae mai i nga mato, te pepa, me te eggplant, a ka mutu nga kaaina o te zucchini me te wehe.
- Ki te koko, ka tipuhia te tipu me nga purapura mai i te eggplant, te zucchini, me nga pepa, ka maka.
- Whakawetohia te tipu o te tōmato, ka tunu, ka wehea. Tinohia te tote i te roto o nga huawhenua katoa.
- I roto i te kohua, werahia te 1/2 kapu o te hinu oriwa, ka tipuhia te riki mo te 2-3 meneti.
- Tāpirihia te zucchini kapi, te eggplant, me te kāreti, me te tunu i te wera iti mo te 10 meneti.
- Tāpirihia te pihi tōmato me te haere tonu ki te tunu mō te 5 meneti.
- Tangohia mai i te wera ka waiho ki te hauora mo te 15 meneti, ka maka ki roto i te peihana.
- Tāpirihia te raihi, te tote me te pepa, me te pai ki te uru ki te koko tae noa ki te hanumi.
- Ki te koko, whakakiia nga huawhenua ki te ranunga raihi, waiho i roto i te paraoa pokepoke ka piri tata engari kaore i te waahi, me nga potae e hipoki ana i nga tihi ka mutu.
- Whakamahia te tōmato (me te pepa pereti iti ki te whakamahia) tika, e takoto ana i etahi taha.
- Ringihia te 1/2 kapu hinu oriwa me te 1/2 kapu wai i runga ake, tauhiuhia nga topuku o nga huawhenua tika me nga tipu, ka tunu i te 450F (230C) mo te 1 haora.
- Me te haurua, hurihia nga huawhenua kei o ratou taha.
- Tuhipoka: Ki te timata te huawhenua ki te parauri rawa i mua i te wa o te tunu kai, ka hipoki ki te pepa.
- Tipipiri: Te tipu mai i nga huawhenua e waiho ana he anga angiangi, e 1/4 inihi. (Tirohia me pehea te kapi me nga mea ki nga whakaahua.)
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 780 |
| Katoa te wai | 57 g |
| Te momona | 8 g |
| Ko te wai kore | 40 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 1,798 mg |
| Ngā harotihāhā | 65 g |
| Piri Kai | 14 g |
| Pūmua | 10 g |