Ko nga hua o te kokonati me te mango ka kawe i to papapu kai ki nga taiao. Ko enei pihi ika kua pupuhihia he pungarehu kokonati, ka kohia ki te salsa mango . Ko te kokonati ka whakapiri i te ahuareka o te kirika ka puta mai te puehu o te paura i te ahua o te wera me te tohu o te wera.
He pai ake te whakamahi i tetahi ika maoa mo tenei tohutoro, pēnei i te whiting, te whau, te taone, te moana ranei, a kia mohio kua maoa to mango. Mena te tiihi me te tapahi i te mango he tohu he uaua, ka taea e koe te tapahi i te mango me te kiri tonu, ka tapatapahia i te taha o te poka, ka hanga i nga waahanga e 4. Kohia te kikokiko mango ki roto ki nga poraka - kaore i te tapahia i te kiri - ka huri i te wahanga "roto-waho," ka peia atu te kiri i te kiri. Whakahaerehia te maripi i waenganui i te kikokiko me te kiri hei tango i nga poraka mango.
He aha e hiahia ana koe
- Mo te Mango Salsa:
- 1 mango maoa (ka tihorea me te paraoa)
- 1/4 kapu riki whero (tapatapahi rawa)
- Hua o te 1/2 kotakota
- 1/4 kapu pepa whero (tapatapahi rawa)
- 1 punetēpu winika
- 1 te punetēpu huka
- 1 te punetēpu hinu hinu
- 2 punetēpu cilantro hou (he tapatapahi rawa)
- 1/2 tīpune
- te paura pihi
- Tapahia te tote me te pepa ki te reka
- Mo nga Fillets:
- 1 kapu kokonati reka (tira)
- 4 nga mahinga ika maoa (penei he whiting)
- 2/3 kapu paraoa paraoa-katoa (wehea)
- 1/2 tīpune cumin
- 1 tīpune paura pango
- 1/2 tīpune tote (he reka ranei)
- 1/2 tīpune pepa pepa (he reka ranei)
- 1 hua manu
- 2 punetēpu hinu hinu
- 2 punetēpu pata
Pehea ki te Hanga
- Whakapaia te salsa mango: Whakanuia te mango, te riki, te riki wai, te pepa whero, te winika, te huka, te hinu huawhenua, te cilantro me te paura piraka i roto i te peihana. Te salsa waro me te tote me te pepa ki te reka. Whakatakotohia.
- Tuhia nga pounamu niu i roto i te tukatuka kai me te pupuhi poto, tae noa ki te mea he iti ake te pupuhi. Tāpirihia te 1/3 kapu paraoa, te kumine, te paura pango, te tote me te pepa me te pou ki te whakauru. Te whakawhiti i te ranunga ki tetahi pereti iti.
- I roto i te peihana iti, makahia te hua manu me te 1 punetēpu wai. Me waiho te paraoa o te 1/3 kapu i runga i te pereti tuarua.
- Kohia te pihi tuatahi i roto i te paraoa paraoa (te wewete i te nekehanga), i roto i te ranunga o te hua manu (me te whakakore i te pikinga atu), ka mutu i roto i te ranunga kokonati, ka whakaekea nga taha e rua.
- Whakawerahia te hinu oriwa me te pata i roto i te skillet i runga i te reo-te wera nui. Whakatikahia nga potae kia tae ki te parauri i nga taha e rua, ka tunua ki roto, kia 2 ki te 3 meneti i ia taha.
- Kohuatia he pata o te saluka mango i runga i ia pereki ka mahi.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 1338 |
| Katoa te wai | 28 g |
| Te momona | 12 g |
| Ko te wai kore | 12 g |
| Cholesterol | 67 mg |
| Te konutai | 1,083 mg |
| Ngā harotihāhā | 290 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 6 g |