He aha e hiahia ana koe
- 1 1/2 ki te 2 pauna pereti kotahi
- 2 punetēpu pata (mo te rihi tunu)
- Mo te Raina o te ata:
- 4 punetēpu pata
- 4 punetēpu maoa paraoa-katoa
- 2 kapu waiu wera
- 1/2 kapu ka tunuhia te tihi Parmesan
- 2 huakena huawhenua, paku iti
- Tote tote
- Pepahia te pepa ma
- 3 riki te ranu Worcestershire
Pehea ki te Hanga
Hehe te wera ki te 350 °. Whakaritehia nga koti ki tetahi paparanga kotahi i roto i tetahi rihi tunu tunu, nui, iti, paoa. Tāpirihia te 1/4 ki te 1/2-inihi o te wai mahana ki te rihi. Me tunu mo te 20 meneti, tae noa ki te waahi ka taea e nga ika ika te pana. Whakapaia te ranu o te ata (i raro) i te tunu ika.
Ki te tipu i te koko, ka nekehia te ika ki te papa kai whakamahara. Ringihia te ranu ki te ika. Tahurihia te pāmahana oumu ki te hupa. Ko te ika pihi e 4 meneti i te wera mo te 3 meneti, tae noa ki te marama parauri.
Parmesan Sauce
Te pata pounamu i roto i te putea i runga i te wera reo. Tāpirihia te paraoa me te whakaoho kia tae noa ki te hanumi o te ranunga. Me whakaoho haere i roto i te waiu wera. Kuki mo te wera reo, me te whakaoho tonu, tae noa ki te tipu ki te kohua me te maturuturu. He maha, he whakaoho pinepine, mo te wera iti mo te 5 meneti. Me awhi i te tīhi tae noa ki te rewa. Me whakahauhia te 1/2 kapu o te tihana wera ki te kiriu ika; hoki ki te ranunga ranu, me te whakaoho kia maheni me te tino wera. Te wa ki te tote, te pepa, me te ranunga Worcestershire ki te reka. Ka mahi i te 2 1/2 kapu o te ranu matotoru reo.
Ka taea ano e koe
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 576 |
| Katoa te wai | 31 g |
| Te momona | 17 g |
| Ko te wai kore | 10 g |
| Cholesterol | 171 mg |
| Te konutai | 700 mg |
| Ngā harotihāhā | 52 g |
| Piri Kai | 13 g |
| Pūmua | 24 g |