He maatataka tenei, he maatatai mo nga ika katoa me nga tunu kai ika i raro i tona whitiki. He rerekētanga i runga i te tira ranu (Vel-oo-TAY), he roux nui rawa.
He reo Pakeha ano hoki? Kia mau ki a au, no te mea he tere me te ngawari - me te reka - te ranu mo te ika kua oti te whakarite. Ko tenei tohutao he 4.
He aha e hiahia ana koe
- 2 paraoa punetēpu
- 2 punetēpu pata (hinu ranei)
- 1/2 kapu
- waina ma
- 1 kapu ika ika
- Te tote
Pehea ki te Hanga
- Mena kua oti te parai-parai, te tohi ranei i to ika me te kaimoana, toha atu he 2 punetēpu o te hinu, te pata ranei i tunuhia e koe te ika, me te tango i nga piro parauri i raro o te paraharaha me te koko rakau.
- Tahurihia te wera ki te reo-iti, ka tauhiuhia ki te paraoa, ka uru pai ki te toki me te koko rakau. Tukua tenei tunu me te whakaoho kia tae noa ki te huri i te parauri marama; Kei te hanga koe i te roux (e kiia ana ko "roo" i roto i te take e whakaaro ana koe). He mea tino nui kia kaua e tahu i tenei!
- A, no te mea he parauri te roux, te whakanui i te waina. Ka hurihia. Whakaranu pai me te muru i nga paku parauri mai i te raro me te koko rakau. He mea nui tenei, na nga mea katoa.
- Ka pupuhi ake i te iti tonu, na ka tapiritia te rakau ka pai pai. Kawea mai tenei ki te whewhe i runga i te wera nui.
- A, no te iti o te ranu e tata ana ki te hawhe, te reka o te iti mo te tote me te tapiri atu ki te hiahia koe.
- Ka mahia te ranu ka taea e ia te whakahoki i te tua o te koko, i te wa e rua ranei te waa hei whakakii i muri i to toia te koko rakau ki waenganui o te pan. Mena ka hiahia koe ki te ahuareka, ringihia te ranu ki roto i te wera pai-i mua i te mahi.
He kupu mo te rakau . Whakamahia nga taonga tika mo to rihi, arā, te tipu mo te pounamu, te tipu mo te hinu, te ika ika mo te ika. Ka taea e koe te whakauru i tetahi atu tihi ki te hiahia koe, engari ko te whakauru i nga hua tika ka pai ake te taahi o taau rihi katoa. (nga tohutohu mo te mahi i nga taonga kei raro ake nei).
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 184 |
| Katoa te wai | 9 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 16 mg |
| Te konutai | 446 mg |
| Ngā harotihāhā | 16 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 4 g |