He mahinga kai pai a te kahupiu me te kai reka ma te whakamahi i te maha o nga huawhenua hauora, ehara i te kai. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i tenei poaka kaiparau me te TVP mo tetahi atu kai-rite te kai, ranei, whakamatauria te poroporo a te kaitiaki me te pihi .
Ko tenei tunu he kai kaiwhenua, engari ki te pupuri i te otaota, ka hiahia koe ki te whakakore i te tiihi Parmesan me te whakamahi i te miraka miraka korere. A ko te tikanga, kia tino whakamahi koe i te margarine vegan me te whakakapi i te potae vegan.
Kei te rapu maataumahi, nga hauora hauora, me te kai pai ake? Ka taea e koe te tirotiro i roto i nga tohutao kaiwhenua me nga tohutao karepe katoa .
He aha e hiahia ana koe
- 1 te kāreti, te papa
- 1/2 kapu broccoli, iti iti
- 1/2 kapu kareparāoa, tapatapahi
- 1/2 kapu pini matomato
- 1/2 kapu poaka matomato
- 1/2 kapu harore, te tapatapahi
- 4 rīwai, tapatapahi
- 1/4 kapu pata me te miraka
- 1/2 kapu pai te tunu Parmesan (ka taea)
- 2 punetēpu marutini
- 1/4 kapu paraoa
- 1 kapu
- te hupa huawhenua
- 2/3 kapu waiu, miraka miraka ranei
- 2 punetēpu maoa hou
- Te tote (ki te reka)
- Pepa (ki te reka)
Pehea ki te Hanga
- I mua i te wera i te oumu ki te 375 F.
- Tuatahi, te whakarite i au huawhenua. Whakakotahitia te karoti, te broccoli, te pīni karepe karepe, te pīni matomato me te harore porotaka, me te kohu tae noa ki te ngawari. Whakatakotohia. Ka taea e koe te waiho kotahi, e rua ranei o nga huawhenua ki te kore koe e pai ki a ratou, kaore ranei he mea kei a koe, me te taapiri noa atu i etahi atu o nga mea katoa kei a koe me te ahua.
- Muri iho, whakarite i to rīwai. Ko te peeling he mea whiriwhiri tonu. Mahalo pea 'ikai ke fakatu'utāmaki pe kapau te ke faingata'a pē kiate au, ka ko e tokolahi taha' o e kakaí 'oku nau loto ke nau fuofua. Mena kaore koe i te tiu, hoatu nga rīwai ki te pupuhi pai, i te iti rawa.
- Kohuatia nga rīwai ki te wai tae noa ki te ngohengohe. Whakanohoia kia pai, ka tunuhia nga rīwai me te toe 2 punetēpu o te margarine, te miraka, me te tiihi Parmesan.
- Muri iho, te whakarite i te ranu. I roto i te tipu nui, kapihia kia 2 punetēpu o te margarine, te paraoa, te hupa huawhenua , te waiu miraka me te haumaru i te wera iti, me te whakaoho kia pai te whakakotahi. Kuki noa kia tīmata te muka ki te whakatipu me te tāpiri i te iti o te tote me te pepa, ki te reka.
- Tāpirihia nga huawhenua kapi, ka whakaoho kia uru pai ki te ranu, ka tango mai i te wera ka wehea.
- Hei whakamutunga, kohikohi i to roopu mahi. Whakawhānuihia nga huawhenua i roto i te ranu i roto i te rihi tunu nui, ka horahia te ranunga rīwai ki runga.
- Horoihia te tihi o te parmesan ki runga ka hiahia koe. He wa iti te waa ki te pa o te tote me te pepa, ki te hiahia koe.
- Tuhia ki te oumu me te tunu mo te 30 ki te 40 meneti ranei tae noa ki te koura.
Titiro hoki: He pai ake nga whakaaro mo te tunu kaiwhenua hauora
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 371 |
| Katoa te wai | 8 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 7 mg |
| Te konutai | 652 mg |
| Ngā harotihāhā | 65 g |
| Piri Kai | 10 g |
| Pūmua | 13 g |