Ko tenei maimoatanga keke ka huri i tenei broccoli ra ki tetahi rihi taha ataahua. Ka taea e koe te whakarite i nga wa katoa, ka aroha mai to whanau katoa ki a raatau, ko nga tamariki kei roto. Ki te tihi atu, ka taea e koe te whakamahi i nga pereki hukapihi hou ranei, i nga pereki ranei.
He aha e hiahia ana koe
- 16 pauna he pereki broccoli maroke, he raihana ranei, 1 te pauna ranei o nga kapenga broccoli hou
- 12 nga pauna o te hinu, te tukanga potae ranei
- 2/3 kapu waiu
- 1/2 tīpune riki
- Tapahia te whenua
- cayenne me te ranu wera wera, ki te hiahiatia
- Te tote me te pepa pango hou ki te reka
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia, kohuatia te broccoli i muri i nga tohutohu mokihi.
- Mena te whakamahi i te hukapihi hou, ka pupuhi i roto i te kohua kapi i runga i te wai kapi mo te 4 ki te 5 meneti, tae noa ki te ngawari.
- I roto i te koiora me te taiao i runga i te wera reo, whakakotahi i nga kai e toe ana. He whakama, he whakaoho i nga wa maha, tae noa ki te rewa o te tīhi me te ranunga he maenei, e 7 meneti. Te reka me te tāpiri i te tote me te pepa kia hiahiatia.
- Ringihia te ranu i runga i te broccoli kua whakaritea i runga i te rihi kai, i roto ranei i te peihana, ka mahi wehe ranei i te ranu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 108 |
| Katoa te wai | 3 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 1 g |
| Cholesterol | 13 mg |
| Te konutai | 500 mg |
| Ngā harotihāhā | 12 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 11 g |