Ka taea te tunu i tenei hupa reka i runga i te papapu, i roto ranei i te kohua. Ko tetahi ara, ko te kai nui ki te witi me te huamata.
No te mea kei roto i nga kai e toru nga waimarie, he pai rawa te whiriwhiri mo te Tau Hou o te Tau Hou ranei te kai. Ko te pea e tohu ana i nga moni, ka tohu te greens i te moni pepa, a ko te ham e tohu ana he pai. Tāpirihia he paraharaha o te tipu tunu wera-te koura-a ka whiwhi koe i te kai pai pai!
Mena kei te mahi koe i nga hoa kaiwhenua me te whanau, he mea ngawari ki te hanga hei hupa kai hei kai. Me waiho noa te ham ka whakamahi i te hupa huawhenua hei utu mo te kai heihei. Tāpirihia ētahi atu huawhenua ki te hupa ki te hiahia koe. He pai te pai o nga kāreti. Tāpirihia ki te paraharaha me te riki me te herewi. Ko te rutabaga e mahi ana, ko te turnip ranei tetahi atu ahuareka reka. Kōwhiritia te greens tapipeti tapahi me te tipi kapi, ki te wātea.
He aha e hiahia ana koe
- 1 te punetēpu hinu hinu
- 1 kapu riki
- 1 kapu tireti
- 1/2 kapu pihi reka pere pepa, whero ranei matomato
- 4 ki te 6 o te hauati
- 4 cloves kāriki, minced
- 4 kapu
- te kai heihei
- 3 kapu tunu pango pango pango (tirohia i raro nei, ka whakamahi ranei i te 2 15-oz, te waiu me te horoi)
- 1 1/2 kapu he karepe kapi (he tipu, he otaota
- 2 (14.5-aune) te tiihi pihikete (tira)
- 1/2 tīpune He whakamarokehia te Creole (neke atu ranei, ki te reka)
- 1/4 tīpune pepa pepa pango hou
- 1/4 tīpune hekene maroke
- Kosher te tote, ki te reka
Pehea ki te Hanga
Stovetop
- Whakawerahia te hinu huawhenua i roto i te nui o te kohua Teihana Tatimana i runga i te wera reo. A, no te wera o te hinu, me te whakamihi, tohaina te riki me te herewi. Kuki mo te 5 meneti, tae noa ki te whakawhitinga o te riki me te herewi.
- Tāpirihia te ham, te pepa pereki, me te karika ki te paraharaha, ka haere tonu ki te tunu mo te 2 ki te 3 meneti te roa, me te whakaoho pinepine.
- Ki te ham, me te ranunga huawhenua, tohaina te tiihi heihei, te peariki pango, te kowiri tiihi, te tipu, te tōmato, te tunu Creole, te pepa, me te oregano. Whakaitihia te wera ki te iti, ka hipoki i te paraharaha, ka koroka mo te 45 meneti ki te 1 haora.
- Te reka me te tāpiri i te tote, ina hiahiatia.
Kati Kuki
- Whakawerahia te hinu huawhenua i roto i te hiko i runga i te wera reo. Tāpirihia te riki me te herewi me te tunu mo te 5 meneti, te whakaoho pinepine. Tāpirihia te ham, te pere pere, me te karika; tunu mo te 2 ki te 3 meneti te roa, me te whakaoho pinepine.
- Whakawhitihia nga huawhenua me te ham ki te kaipatuhi poto. Tāpirihia te kai heihei, te peariki pango, te greens, te tōmato, te tihi Creole, te pepa, me te oregano.
- Hokihia me te tunu i te iti mo te 5 ki te 7 haora, teitei ranei mo te 2 1/2 ki te 3 1/2 haora.
- Te reka me te tāpiri i te tote, ina hiahiatia.
Pehea ki te paraoa i te paraihe pango-pango
Tangohia te 1 pauna o te peariki pango me te tango i nga pea kino ranei kua pakaru. Me horoi rawa me te maka ki roto i te kohua nui. Kapihia te pīni ki te 2 meneti wai. Whakanohia te paraharaha ki runga i te wera nui me te kawe mai ki te whewhe. Kohuatia te peas mo te 2 meneti. Tangohia i te wera ka waiho nga pea e tu ana mo te haora 1.
Whakatupuria nga pīni, horoihia, ka whakahokia ki roto i te kohua. Kapihia ki te 2 1/2 hawhe o te wai hou. Tāpiri 2 tīpune o te tote. Kawea te pī ki te whewhe i runga i te wera nui. Whakaitihia te wera ki te taahiraa o raro, me te koroka mo te 30 ki te 45 meneti, tae noa ki te ngawari.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 127 |
| Katoa te wai | 4 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 12 mg |
| Te konutai | 781 mg |
| Ngā harotihāhā | 15 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 10 g |