Ko te whakatenatena mo tenei tohutao e puta mai ana i te pukapuka pukapuka kaiwhenua maataitai A Modern Way to Eat by Anna Jones. Kua ki katoa i nga tohutao hihiri, engari ko tetahi ki te pata tunu me nga tōmato rawatia i kitea toku kanohi.
Ka aroha koe i tenei ara, ka tunuhia kia mahana ra ano i roto i te oumu. I roto i tenei tohutao, e mahi ana ahau ki te wai tunu me te rēmana me te quinoa, te zucchini me te tōmato reka.
He aha e hiahia ana koe
- 1 kapu
- quinoa (kaore i horoia, ka horoia)
- 6 hinu punetēpu hinu hinu (wahine hou, wehea)
- 1 rēmana
- 1/2 kapu mint hou (he tapatapahi rawa ranei
- te tipu , te pounamu ranei te pahiri, te oregano ranei te huinga otaota)
- 8 tīhi tihi (i roto i te paraka paraka)
- 2 zucchini (he tapatapahi ki nga roro tino kikokore)
- 8 oona he tōmato pai (haurua)
- 2 cloves karika (te tapatapahi rawa ka pehia)
Pehea ki te Hanga
Te hukahuhu ki te 425 F
I roto i te kohua, whakakotahi i te quinoa me te 2 kapu wai. Kawea mai ki te whewhe ka whakaitihia te wera ki te whakakotahi. Hokihia me te tunu i te 12 ki te 15 meneti, tae noa ki te ngawari o te quinoa me te mimiti i te wai katoa. Te pupuhi me te papa. A, no te pai o te quinoa, ka uru ki te 1 ki te 2 punetēpu hinu oriwa, te zest me te wai mai i te rēmana, ngā otaota hou, me te tote ki te reka. Whakatakotohia.
Tuhia te pepa ki runga i te pepa tunu paraihe ka peia me te punetēpu o te hinu oriwa.
Kohuatia i roto i te oumu mo te 25, meneti tae noa ki te panui me te koura i nga taha.
I te mea e tunu ana te tihi, tohua te zucchini i roto i te 2 punetēpu hinu hinu mo te wera-teitei. Ka taea te waiho te zucchini kia pumau, ka tunuhia kia tae noa ki te ngohengohe - nga mea e hiahia ana koe.
I roto i te panuku rereke (he nui te nui hei whakauru i te tōmato reka i roto i te papa kotahi) i runga i te reo-tiketike, wera 2 punetēpu hinu hinu hinu. A, no te wera o te hinu, tohaina te tōmato reka - kia tupato, ka piro te tōmato me te parai hinu. Kuki mo te 3 ki te 5 meneti, me te whakaoho i etahi wa, kia kopikopiko nga mimiti i nga waahi, a ka maama. Tāpirihia te karika me te tunu 1 ki te 2 meneti atu. He waatea ki te tote.
Kohuatia te quinoa ki runga i te rihi kai nui. Whakanohoia te mahana mahana i waenganui. A tawhio noa ki te zucchini me te tōmato. Hei kai, wahia te tihi ki roto i nga tipu nui, ka pakaru i te quinoa, te tōmato me te zucchini.
Me Rinse Quinoa?
I mua i te tunu i te quinoa, ka tūtohuhia kia horoi koe i te wai. Ko te mea na te mea ka taea e te quinoa he reka te kawa ki te kore e horoia. Ki te horoi i te quinoa, ka hurihia i roto i te peihana o te wai, ka peia ma te whakamahi i te putea pai, ka rere noa te wai i runga i te quinoa kaore i te waahi.
Engari, kaore i te whakahirahira te whakakino i te quinoa. He maha nga waahi o te quinoa kua horohia, kua horoia ranei i mua i te horoinga hei tango i te kiriu kawa, engari kaore i te kino (e karangahia ana ko te saponin).
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 307 |
| Katoa te wai | 22 g |
| Te momona | 8 g |
| Ko te wai kore | 12 g |
| Cholesterol | 34 mg |
| Te konutai | 2,856 mg |
| Ngā harotihāhā | 17 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 13 g |