Quinoa, Tuna me te Huamata Peariki

Ko tenei quinoa reka, tuna, me te otaota huamata heihei ka tino pai ki taku whare.

Kei te whakairohia te quinoa ki te tuna, te pīpī , te tipu pēpi, te cilantro, te mīti, te herewi, te aniana puna, me te tōmato pēpi. Ko te kakahu kakahu he huihuinga o te hinu hinu oriwa, o te wai rēmana, me te karika. He mea whakamiharo nga hua, me te katoa o taua potae, ka maoa te huamata i te kai.

He aha e hiahia ana koe

• Mo te kakahu:
• 1 karika kaukau karika (ka kohia)
• 2 punetēpu hinu hinu (
• ano-wahine )
• 2 punetēpu te rēmana wai (kua pakaru hou)
• Tohua te tote moana
• Mo te Huamata:
• 1/2 kapu quinoa
• 2 kapu wai (wehea)
• 1/2 tīpune tote moana
• 7 ngani / 200 ml te tuna tuna-wai (1 ka taea te wai)
• 2 kapu pihikete pangia (kua tohua)
• 14 oona / 400 ml heihei (1 ka taea te horoi, kua horohia)
• 1/3 kapu herewi (tapatapahi rawa)
• 1/3 kapu cilantro (rau coriander, tapatapahi)
• 1/3 mīti mira (tapatapahi)
• 2 aniana te puna (he tapatapahi rawa)
• 8 te tōmato reka (he tōmato pēpi rānei, he whakaheke)

Pehea ki te Hanga

1. Ki te hanga i te kakahu: I roto i te peihana iti, whakaranuhia te koikoi karihi kapi, 2 punetēpu hinu-hinu hinu hou, 2 punetēpu wai rēmana, me te kiko o te tote moana. Whakatakotohia.
2. Ki te hanga i te huamata: Place quinoa i roto i te iti, te peihana whakamahana. Kapihia ki te 1 kapu o te wai kohua me te koroka mo te 5 meneti. Whakamahia he tatari hei whakakore i te reira, ka hoatu i te quinoa he horoi pai i raro i te makariri, te wai rere. Whakahaerehia o ou maihao i te mea ka horoia e koe.

1. Whakauruhia te tihi ki roto i te tiihi iti me te tāpiri i te 1 kapu wai me te 1/2 tīpune o te tote moana. Kawea mai ki te whewhe, ka iti iho te wera ki te reo-iti, ka hipoki. Mema mo te 15 meneti ranei tae noa ki te wai kua mau. Tangohia te quinoa mai i te wera ka tukua kia noho mo te 5 meneti me te taupoki.
2. I tenei wa, i roto i te peihana hinu nui, whakakotahi i te tuna, te parakihi, te tiihi, te herewi, te cilantro, te mimiti, te aniana puna, me te tōmato pēpi.
3. Hurihia te quinoa me te haupapa, ka whakauru ki nga kai huamata. Tāpirihia te kākahu me te whakaoho pai ki te mau i nga kai.
4. Wawehia te huamata i waenga i nga ipu nui e rua me te mahi.

Nga Tohutoro Huamata Ahitereiria / Niu Tireni

• Te Huamata Nicoise

Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga)
Calories	1082
Katoa te wai	30 g
Te momona	4 g
Ko te wai kore	14 g
Cholesterol	45 mg
Te konutai	817 mg
Ngā harotihāhā	145 g
Piri Kai	32 g
Pūmua	69 g

(Ko te kounga kairongo i runga i nga tohutao e tohua ana ma te whakamahi i te paatai ​​raraunga me te whakaaro hei whakatau.