Kei te rapu koe i tetahi o nga keke? Pehea e pā ana ki tetahi o te paraoa pan? Ko te heihei, ko te rīwai reka, me te karakene, ka tunu tahi ki te mahi i te kai me te iti o te horoi i roto i tenei pan. Ka taea e te paraharaha te whakamamae i te kiri o te heihei, me te whakauru i te haurua o te waipihi i te mea ka tunu noa nga mea katoa. Ko te ranu noa o te ranu heihei, te honi me te rēmana hei whakanui ake i te reka me te iti o te makuku ki tetahi rihi reka.
He pai te mahi panuku me nga taha poto mo tenei rihi. Ka taea e koe te kite i nga taonga pai ki te kohua kaihini, ka whakarite ranei ki a raatau ipurangi. Mena he iti te panu ka rere atu i roto i te ruma, wehehia te kai ki nga pini e rua, ka hurihia i a koe ka hurihia te heihei me nga rīwai. Mena kei te whangai koe i tetahi atu mate hiakai, mahi ki te witi rite ki te quinoa ranei ki te takiwa .
He aha e hiahia ana koe
- 4 wheua-i roto i te huikete heihei (kiri-i runga, 6 waewae ranei, he huinga o te rua)
- 2 rīwai reka (ka tapahia ki roto i te 1-inihi inihi)
- 2 punetēpu canola (hinu hinu karepe)
- Te tote me te pepa
- 1 te punetēpu haroti
- 1 punetēpu te wai rēmana
- 1 punetēpu honi
- 1/2 tīpune cayenne pepa
- 1 upoko nui o te broccoli
Pehea ki te Hanga
- Tāpirihia he putea nui ki te oumu me te waahi ki te 425 F.
- Whakaahohia te heihei me te rīwai reka me te 2/3 o te hinu, me te horoi ki te koti. He wa pai ki te tote me te pepa.
- Tangohia te paraharaha wera i te oumu. Tāpirihia te heihei, te kiri-taha, me te whakarahi i te rīwai reka ki te huri i te heihei. Hokihia te paraharaha ki te oumu me te tunu mo te 20 meneti.
- I tenei wa, hangaia te ranu. I roto i te peihana iti, tapiritia te ranu heihei, te wai rēmana, te honi me te pepa cayenne. Whisk tahi.
- Tapahia te upoko o te broccoli ki roto i nga tipu. Kohia e te Peel te kakau me te tapahia ki nga porohita 1/2-inihi. Whakanohia te broccoli me te hinu e toe ana, ka pania ki te koti. Te wa ki te tote me te pepa.
- Tangohia te paraharaha i te oumu me te parai i te heihei me nga rīwai ki te ranu. Hurihia te heihei me nga rīwai me te paraihe i tetahi atu taha. Tāpirihia te broccoli i marara ki tetahi paparanga kotahi. Hurihia te toenga o te ranu ka hoki ki te oumu.
- Meinga mo te 15 meneti meneti, tae noa ki te rehitatanga o te heihei 165 F ki nga wahi tino matotoru, me nga huawhenua ngawari. Mahi.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 1354 |
| Katoa te wai | 77 g |
| Te momona | 20 g |
| Ko te wai kore | 29 g |
| Cholesterol | 418 mg |
| Te konutai | 691 mg |
| Ngā harotihāhā | 23 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 135 g |