Ka taea e koe te whakatika i te ihirangi karika o tenei wai whakapūkara hei whakatutuki i ō hiahia. Kei te pai te mahi o te wai moana ki te mahi i nga momo kai me nga heihei, engari ko te pai ki te pipi. Whakamātauhia tēnei ranunga ki te huawhenua me te tofu. Kaore koe e pouri.
He aha e hiahia ana koe
- 3 punetēpu haroti
- 5 cloves karika (minced)
- 1 punetēpu ketchup
- 1 te punetēpu hinu hinu
- 2 tīpune honi
- 2 tīpune winika (waina ma)
- 1 tīpune tote
- 1/2 tīpune pepa pango (whenua)
- 1/2 tīpune oregano (maroke)
- 2-3 aniana matomato (tapatapahia rawatia)
Pehea ki te Hanga
1. Te hinu huawhenua huapiro me te honi, te ketchup me te ranu haroti me te waea waea. Tāpirihia te kai o te moana marinade me te whakauru i roto. Tukua te marinade kia tu mo te 10 meneti. Ma tenei ka tuku i nga hua i roto i te ranunga etahi wa ki te whakatipu.
2. Hei whakamahi: kohia te kai whero mo te 4 ki te 12 haora, he heihei mo te 2 ki te 6 haora, te kaimoana me nga huawhenua mo te 1 haora.
3. Whakatairangahia te waipiro i roto i te pouaka hiko i roto i te pouaka whakamātao kia tae atu ki te 5 nga ra i muri i te takanga tuatahi.
4. Ka taea hoki te whakamahi i tenei ranunga hei ranu. Whakamutuahia te tunu me te whakaiti i te hawhe o te ranunga mo te wera reo mo te 5 meneti. Tāpirihia te aniana matomato tapatapahi ki te pito, ka whakaoho i roto. Mahi i runga i nga kai me nga huawhenua tunu. Whakamahia te hawhe o te hawhe rite te wai whakapūkara.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 111 |
| Katoa te wai | 4 g |
| Te momona | 0 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 753 mg |
| Ngā harotihāhā | 18 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 4 g |