Ko tenei huinga o te okra, te pounamu, me te tōmato ka tino nui ki te raihi hou. He ara pai ki te oaoa i te okra hou.
He aha e hiahia ana koe
- 12 ki te 16 oona okra (kua oti, kua horo, kua tapatapahia)
- 3 hinu punetēpu hinu
- 3 punetēpu pata
- 1 riki riki (he iti rawa te tapatapahi)
- 1 pepa pepa matomato (purapura me te kore tapatapahi)
- 4 nga tōmato nui (ka tihorea, ka tipu, ka tapatapahia)
- 1/2 kapu waina maoa (maroke)
- 2 punetēpu wai rēmana
- 1 ki te 2 punetēpu pāhiri (tapatapahi hou)
- 1 tīpune Carea Huawhenua (me te whakauru a Creole)
- te tote ki te reka
- pepa pango ki te reka
- 1 ki te 1 1/2 pounamu paoa (ka pekehia, ka whakatupuria)
- Whakaaetanga Kōwhiringa: te raihi tunu
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te hinu me te pata i roto i te raupapa nui tae noa ki te rewa o te pata.
- Tāpirihia te riki me te pepa pere; tohaina ki te koti.
- Whakanuia i roto i te okra me te tunu i te wera reo kia tae noa ki te whakawhiti i te riki.
- Tāpirihia te tōmato, te waina, te rēmana wai, te pāhiri, me te wahanga Creole.
- Mema, me te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te whakamaroke i te tōmato. Te reka me te tāpiri i te tote me te pepa, ina hiahiatia.
- Tāpirihia te koikoi me te haere tonu ki te tunu mo te 3 ki te 4 meneti, tae noa ki te tipu o te tipu me te pango.
- Mahi ki te raihi wera wera, ki te hiahiatia.
Ka taea ano e koe
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 411 |
| Katoa te wai | 21 g |
| Te momona | 7 g |
| Ko te wai kore | 10 g |
| Cholesterol | 306 mg |
| Te konutai | 841 mg |
| Ngā harotihāhā | 17 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 37 g |