Ehara i te raumati nga hata me nga paku! Kawea mai to koutou huamata huamata ki roto i nga marama makariri ma te whakamahi i nga kai tawhito rite kāreti me te kāpeti me te tunu. Ko te haere tere i roto i te oumu wera nui te miramira i nga huarere ka pupuri i te waahi, a ko te karika tunu paraoa me te tahini me te tahini horoi i runga i runga.
Ko Tahini he purapura purapura purapura kirikiri, a ka kitea i te wahanga o te ao o to toa, i te taha o te pata pīnati, i roto i te waahi hiko. Ko te toenga o te rēmana me te ringa o te pāhiri e pupuri ana i nga mea hou.
Mahi i te mahana me te taha o nga pihi hipi ranei, te tihi poaka heihei mo te kai kai reka. Ka huri ranei i tenei huamata ki roto i te kai kotahi-rihi ma te pupuhi me te papa me te witi tunu ano he parei .
He aha e hiahia ana koe
- 1/2 kāpeti whero iti, ka tapahia me te tapatapahihia (4 nga kohinga kapu)
- 1 piroti pauna, tihorea, ka tapahia ki nga poro 1/2 inihi (3 kohikohi kapu)
- 2 punetēpu me te 1/4 tīpune he karepe me te hinu canola
- 1/2 tīpune pepa pepa whero
- Te tote me te pepa
- 2 pokaika karika karihi, unpeeled
- 1/4 kapu tahini
- 2 punetēpu wai rēmana hou
- 1 tīpune honi
- Tae ki te 1/2 kapu wai wera
- 2 punetēpu rau pahiri hou
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 475 F.
- Kohia te kāpeti me te kāreti me te rua punetēpu o te hinu i runga i te pepa tunu tunu. Ka horahia ki tetahi paparanga kotahi, ka tauhiuhia ki nga pepa pepa whero me te waa ma te atawhai me te tote me te pepa.
- Tāpirihia te koroka karika me te 1/4 tīpune o te hinu ki te tapawha o te pepa konumohe me te poroporo hei hiri i nga koroka i roto. Tāpiri ki te pepa tunu.
- Kohuatia mo te 10 meneti, tae noa ki te raumati o nga huarere kaore ano i te maama kaore ano te karoti.
- Tangohia te karika mai i te pepa konumohe, ka panaia nga pounamu i roto i nga kiri e whakamahi ana i te maripi. Patohia te mata o te maripi hei hanga i te whakapiri.
- I roto i te peihana iti, whakaranuhia te paati karika, te tahini, te wai rēmana me te honi. Te wa ki te tote me te pepa. Ka tipu te ranunga. Tāpirihia ki te 1/2 kapu o te wai wera, he punetēpu i te wa, tae noa ki te painga e hiahiatia ana.
- Te tihi o te pihi me te pāhiri hou, me te tahini kai.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 278 |
| Katoa te wai | 16 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 121 mg |
| Ngā harotihāhā | 33 g |
| Piri Kai | 8 g |
| Pūmua | 7 g |