I hangaia tenei kari oriwa ma te momo momo huawhenua hou, tae atu ki te broccoli, te raumati raumati, te tōmato, te kāreti, me te harore.
Ka taea te whakakapi i te tiihi poaka, te pounamu pounamu ranei hei whakakapi mo nga otaota wai me te piipeti. Mo te tipu kaiwhenua, whakamahia te tunu huawhenua, kaua te pipi.
He aha e hiahia ana koe
- 4 pata hinu
- 1 1/2 kapu riki tapatapahi
- 3/4 kapu kāreti (
- pokanoa )
- 1 1/2 kapu waipihi broccoli (nga inihi 1-inihi)
- 8 oona he harore hou (tiipeti)
- 3 karapu raumati iti raumati (he zucchini ranei, he haurua me te kikokore)
- 1 karika kaukau karika (minced)
- 1 1/2 kapu wai
- 1 punetēpu pihikete pītara poutū ranei
- 1/4 kapu hinu
- te tōmato maroke-raumati (kua maroke me te minu)
- 1 1/4 kapu totomato i roto i puree
- 1 punetēpu te pāhiri hou (he pai te tapahi)
- 1/4 tīpune
- oregano
- 1/4 tīpune rosemary (kua pakaru)
- 1/8 tīpune he pepa pepa whero
- 1 pauna
- paraoa hou (
- ka tunuhia hei whakatikatika mo te moenga)
- 1/2 kapu ka tunuhia te tihi Parmesan
Pehea ki te Hanga
- Te pata pata i roto i te oumu Dutch me te kohua nui mo te wera reo.
- Te tihi me te karoti mo te 5 meneti. Tāpirihia te broccoli, harore, te karaka, me te karika me te tipu mo te 2 meneti te roa. Tāpirihia te kai o te toenga, me whakaoho pai, ka kawe mai ki te whakaiti. Kuki mo te 8 ki te 10 meneti, tae noa ki nga huawhenua ngawari.
- I tenei wa, tunuhia te capellini i roto i te wai tunu tunu i muri i nga tohutohu awhi. Whakanohoia te pai.
- Mahihia te ranu huawhenua ki runga i te paoa wera wera. Whakawhanahia te Parmesan ki runga ka mahi.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 813 |
| Katoa te wai | 29 g |
| Te momona | 17 g |
| Ko te wai kore | 8 g |
| Cholesterol | 70 mg |
| Te konutai | 752 mg |
| Ngā harotihāhā | 116 g |
| Piri Kai | 10 g |
| Pūmua | 26 g |