Kaore au i te wa i te waahi o te putea i roto i te waahi, no reira i te wa i kii mai ai toku hoa tata ki a au i etahi ika ka koa ahau ki te whakaae. Ko nga pihi i paunatia i roto i te ono o nga nuku ia - tino tika mo te kotahi - a ka homai e ia ki ahau he tokorua - tino tika mo te rua. I noho ahau i tetahi ra, e rua ranei, e titiro ana ki nga tohutao, engari kua oti te whakatau i tetahi waahanga maatauka e whakaatu ana i te ahua hou o te moana. Kaore tenei e neke atu i te 15 meneti o nga wa-ringa ki te mahi kia pera ano te kai nui o te wiki. Mahi 2.
He aha e hiahia ana koe
- 2 6-oz. nga ika ika ika
- 1 rēmana
- 2 tsp. hinu hinu
- 1 tsp. maroke ana Herbes de Provence (e wātea ana i roto i te waahi kakara)
- Tuhinga o te tote
Pehea ki te Hanga
1. Te whakanoho i nga pungarehu ki te paraoa me te kapi i te wai o te hawhe o te rēmana ki runga ia ratou, ka whakaekea nga taha e rua. Mahia mo te 30 meneti.
2. I roto i tenei wa, whakawera i te paraoa paraoa i runga i te reo-te wera nui.
3. Tapahia nga taha e rua o te taakahu me te hinu oriwa ka tauhiuhia tetahi taha o ia kohua me te 1/2 tīpune o Herbes de Provence me te kiko o te tote.
4. Whakanohoia nga pungarehu ki te parai wera me te tunu mo te 5 meneti - tae noa ki nga pito o te haua ka tunua ki waenganui.
Pupuhi i nga putea me te tunu i tetahi atu meneti 5.
5. Ma te maripi koi, ka rapua te pokapū o te taaka kia mohio ehara i te mawhero engari he pai tonu. Mena kaore i tino mahi, tangohia te paraharaha mai i te wera, ka hipoki ki te pepa, ka tunu atu te wera mo tetahi atu meneti e 5.
Kohuatia te iti atu o te wai rēmana ki runga i nga waaawa me te mahi.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 532 |
| Katoa te wai | 5 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 334 mg |
| Ngā harotihāhā | 134 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 0 g |