He huarahi whakamiharo, maamahi hoki tenei ki te whakarite i te moana. Ko te ranu pata pata koiora he pai te whakakotahi i te ahua ngawari o tenei ika marama me te ngawari. Mahi ki te raihi me nga huawhenua ka tunua mo te kai.
He aha e hiahia ana koe
- 2 pauna / 900 g moana moana
- 3 punetēpu / 45 mL pata
- Hua o 1 rēmana reo
- 1 1/2 te punetēpu hinu hinu hinu-atu
- 2 punetēpu / 30 mL
- parsley Italian hou , tapatapahi rawa
- 2 karika karika, minita
- 1/4 tīpune / 1.25 mL te karika karika
- 1/4 tīpune / 1,25 mL paprika
- 1/4 tīpune / 1.25 mL te paura riki
- 1/4 tīpune / 1.25 mL te tote moana
Pehea ki te Hanga
- Ki te whakarite i te ranu pata, te whakakotahi i te pata, te karika wai rēmana, me te pāhiri, i roto i te kohua iti. Tangohia i te wera ka rewa te pata.
- Te tunu i mua i te wera nui. I mua i te whakatakoto i te ika ki te paraoa, kia mau ki te hinu i te paraoa. Ka taea te whakatutuki i tenei ma te whakamahi i te rua o nga kokopi, nga taapae pepa pepa me te hinu hinu paowa tiketike. Ka mahi te hinu oriwa i roto i te pupuhi. Kohia te peera pepa ki te hinu, ka rere i te taha o nga karaka i te iti rawa kia toru wa ki te hanga i te papa kore-rakau. Ma tenei ka kore te ika e pakaru i te tukanga tunu kai.
- Whakanohia te puehu riki, te karika, te paprika, te pepa, me te tote i roto i te peihana iti.
- Horoihia te ranunga i nga taha e rua o te ika.
- Whakamahia te ika ki runga ki te parai ka tunu mo te 7 meneti. Tahurihia te ika me te koti ki te ranu pata. Kuki mo te 7 meneti meneti.
- Ina tae atu te ika ki te waahana o te 145 nekehanga F., tango atu i te wera, kapi ki te hinu oriwa, ka mahi ki o taha taha.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 410 |
| Katoa te wai | 19 g |
| Te momona | 7 g |
| Ko te wai kore | 7 g |
| Cholesterol | 116 mg |
| Te konutai | 330 mg |
| Ngā harotihāhā | 17 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 45 g |