He ahuareka reka tenei o nga mea reka, a ko nga riu poaka he tino pai ki te rīwai reka, ki te raihi ranei. Tāpirihia he pīni matomato, he broccoli tahua hoki hei kai reka, hei kai reka i ia ra.
Ko nga riu o te whenua kaore ano he pai ki te rereke atu, ki te iti iho o nga riu kai, a, kaore i te rite ki te mea kino.
He aha e hiahia ana koe
- 2 pauna whenua kore-iwi kore-kāhua
- 1 te punetēpu te whenua katoa
- 1 tīpune pamea whenua
- 1/2 tīpune he papa pepa pango
- 1 tīpune tote
- 1 tīpune hee rau maroke, kua pakaru
- 3 ki te 4 punetēpu te huka parauri, wehea
- 1 ki te 2 punetēpu hinu hinu
- 1 te riki reka, te tapatapahi
- 1 1/2 kapu
- pipi poaka
Pehea ki te Hanga
- Horoia nga riu ka tapahia te roa ki nga wahi iti, ki te hiahiatia.
- I roto i te pereti, whakakotahi i nga hua katoa, te pini, te pepa, te tote, te remu, me te 2 punetēpu o te huka parauri. Whakaranu kia pai te whakakotahi.
- Whakawerahia te hinu huawhenua i roto i te raupapa nui ranei, i te panui taraihi ranei i runga i te wera reo.
- Tapahia nga pihi poaka i roto i te ranunga kakara; waiho i roto i te hinu wera i roto i tetahi paparanga kotahi. Kukihia nga riu, huri noa kia tae ki te parauri i nga taha katoa.
- Tāpirihia te riki tapatapahi ki te parai ka tunu mo te 4 meneti te roa. Tāpirihia te hupa poaka me te 1 ki te 2 punetēpu o te huka parauri, hei hiahia mo te reka. Me ata kohuatia mo te 3 ki te 5 meneti, tae noa ki te iti o te wai ki te 1/4 ki te 1/2. Hokihia me te tunu mo te 30 ki te 45 meneti te roa, tae noa ki te ngawari o te poaka.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 230 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 352 mg |
| Te konutai | 254 mg |
| Ngā harotihāhā | 19 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 25 g |