Kei te hiahia me te whakakī i te tohutao freekeh kaiwhenua hei whakamatautau? Tenei tetahi.
Koinei te kaiwhenua me te tarutaru e tipu ana i te rīwai reka, me te tunu kai huawhenua ki nga mahinga Moroccan. Kei te whakakotahi a Freekeh ki te rīwai rīwai tunu, he nui te paura paura, he karepe maroke me te apricots me nga aramona porohita mo te whakakotahi i nga mea reka me nga kakano. Ano, he kore ataahua?
Te kai me te whakaahua mai i nga kai a Freekeh
He aha e hiahia ana koe
- 8 huinga freekeh (1 paati, 1 kapu ranei, he whakakore)
- 2 1/2 kapu wai (he hupa huawhenua ranei)
- 1 te rīwai reka (te yam ranei, te muru, te tunu me te tunu)
- 1 ki te 2 tīpune hinu oriwa (mo te taraiwa i runga i te rīwai reka)
- 1 pepa nui pereki (whero, pana)
- 1/2 te riki (papura, paku)
- 4 karapeti karika (peita)
- 2 te hinu hinu punetēpu hinu (he hinu purapura karepe rānei)
- 3 ki te 5 punetēpu punutaru curry (tewari)
- 1/2 kapu karepe maroke (karepe karepe ranei)
- 1 kapu apricots (tapatapahi)
- 1 kapu pi (maroke me te ngongo)
- 1 kapu aramona (te tipu, te pepita ranei)
- Te tote me te pepa pango ki te reka
Pehea ki te Hanga
- Ringihia te 2 1/2 kapu o te wai, o te hupa huawhenua, me te mokete ki roto i te ipu me te kawe mai ki te whewhe mo te meneti kotahi. Whakaitihia te wera ki raro, ka hipoki, ka korohuki mo te 25 meneti kia ngawari te mokete. Kia tunuhia te raihi, waiho i roto i tetahi rihi motuhake hei whakamatao i te pouaka whakamātao.
- I mua, ka wera i te oumu ki te 375 nekehanga.
- Tapahia te rīwai reka me te tapahia ki te poraka-1 inihi (ka taea e koe te whiriwhiri kia tango i nga angaanga, kaore ranei - he hiahia whaiaro na te huarahi). A tuu i te rīwai rīwai i runga i te pepa tunu-parai ka tohua te hinu hinu hinu ki runga ia ratou. Kohuatia i roto i te oumu mo te 25 meneti ranei tae noa ki te ngawari. Tangohia te rīwai reka mai i te oumu me te wehe. Ka taea hoki te maimoatanga o te rīwai tewari, ki te poto koe i te wa, engari kaore koe e whiwhi i te ahuareka o te reka o te kai e haere mai ana me te tunu i te hinu oriwa.
- I roto i te raupapa nui, wera 2 punetēpu o te hinu oriwa i runga i te wera reo, me te maka i roto i te pepa whero, riki me te karika. Kuki mo te 3-5 meneti ka panui i te paura pango, te tote me te pepa. Kuki ka tae atu ki te rerenga o nga aniana. Whakatakotohia ki te whakamatao.
- Whakakotahitia te korekeke i roto i te peihana me te ranunga huawhenua, te tapiri i nga hua maroke, te nati, te pī me te rīwai reka. Te wa ki te reka me te mahi.
Te rerekētanga: Ka rite ki nga huawhenua? Whakamātauria te whakauru i te broccoli pupuhi kapi, te kareparāoa paraoa, te piipete, te pihi ranei ki tenei maimoatanga hei whakaki i te iti. Me horoi noa, ka tohatoha, ka toka ki roto!
Tirohia hoki:
- Nga putea kaiwhenua mai i te ao katoa
- He aha nga purapura katoa? He rarangi o nga kakano katoa
- Te nuinga o nga tohutoro witi
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 764 |
| Katoa te wai | 37 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 24 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 669 mg |
| Ngā harotihāhā | 94 g |
| Piri Kai | 25 g |
| Pūmua | 29 g |