Ko tenei tohutao kohua kai ma Moroccan e puta mai ana mai i te kai kaiwhenua me te kaiparau kai Aurelie Pare, he kaituhi o te Pukapuka Pukapuka Healthaliciously Goodbook .
E ai ki a Aurelie, "He pai tenei reka mo te kai o te wiki. Ko te maimoatanga Moroccan te nuinga o te tihi, te hinamona, te cumin, me te cilantro, he kowaiwai pai rawa ki te whakamahi i nga marama o te hotoke."
Ka tuku a Aurelie i etahi tohutohu ano hei hanga i tenei kai kaiwhenua me te maakawhenua Moroccan:
- Ka taea e te honi ki te Moroccan te rereke i te rereke, na ka hiahia pea koe ki te waiho i te jalapeno kia kore ai e tunua te hupa.
- Ko te pihi pihi, te pīni ma, te pīni pīni, te pīni pango, me ngā pihi matomato ka taea te whakamahi hei utu mo te pihi ka hiahiatia.
- Me ngana ki te rapu i te hupa huawhenua iti-konutai, ka hanga ranei i te hupa huawhenua ki te pupuri i te ihirangi konutai i roto i tenei hupa iti. Ka hiahia pea koe ki te whiriwhiri i te momo momo iti-konutai o te tumato tipu, hei whakamahi ranei i te nui o te tōmato hou i te wahi o te tōmato kēne.
He aha e hiahia ana koe
- 1/2 punetēpu
- hinu hinu
- 1 te riki, tapatapahi
- 1 pepa pepa whero, he tapatapahi
- 1 pepa pepa jalapeno, tapatapahi
- 1/2 kapu herewi, tapatapahi
- 1/2 kāreti kapu, tapatapahi
- 2 kapu harore, te tapatapahi
- 3 kapu
- te hupa huawhenua
- Ka taea e te 28-nuku te tihi i te tōmato
- 2 kapu tunua
- kahei
- 2 tīpune Panakena Moroccan
- 3 karepe punetēpu
- 1 te punetēpu o te waiporo wai
- Te tote me te pepa ki te reka
Pehea ki te Hanga
- I roto i te kohua hupa, wera i te hinu mo te wera reo. Tapahia te riki, te pepa, te herewi, te kāreti, me te harore mo te 10 meneti ranei tae noa ki te ngawari.
- Whakanuia i te hupa huawhenua, te tōmato, me te heihei, ka kawe mai i te hupa ki te whewhe i runga i te wera nui.
- I te mea kohuatia, whakaitihia te wera ki te reo, kia hipokina tetahi wahi, ka waiho kia maoa tae noa ki te 15-20 meneti.
- Me awhina i nga wa, i nga karepe, i te wai. Mahi!
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 311 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 796 mg |
| Ngā harotihāhā | 53 g |
| Piri Kai | 12 g |
| Pūmua | 16 g |