Koinei te tipu o te broccoli reka ko te rihi taha tino pai mo te kai hakari hararei, ka tunua ranei kia haere tahi me te kai kai i ia ra.
He aha e hiahia ana koe
- 10 ki te 12 he kowhiri he kowhi heraki, he mea tunu, he maoa
- 2 punetēpu pata
- 2 punetēpu tino paraoa te riki
- 2 punetēpu
- te paraoa-katoa
- Peke pepa
- 1/8 tīpune nutmeg
- 1/2 tīpune tote
- 1 1/2 kapu
- hawhe-haurua ranei hawhe marama
- 1 1/2 kapu he koi Cheddar koi (6 oha)
- 3 nui
- hua, patuhia
Pehea ki te Hanga
- Te wera o te wera ki te 350 F. Kohia he 2 1/2-quart casserole ranei te rihi tunu.
- Whakaritea te pihikete tunua me te waipiro i roto i te paraoa.
- Whakawerahia te pata i roto i te raupapa nui ranei i te panui; tāpirihia te riki me te tihi mo te 2 ki te 3 meneti, tae noa ki te ngawari o te riki.
- Me awhina ki te paraoa tae noa ki te paraoa me te tunu, te whakaoho, mo te 1 meneti. Tāpirihia te pepa, te nutmeg, te tote, me te haurua me te hawhe. Haere tonu ki te tunu i te wera iti tae noa ki te maama. Whakanuia i te tīhi me te tunu kia tae noa ki te rewa te tīhi.
- Tāpirihia te kotahi-tuatoru o te ranunga ranu rīhi wera ki nga hua kua whiua; toha ano ki te ranunga wera, te whakakotahi pai. Ringihia te broccoli.
- Ka tunuhia mo te 35 ki te 45 meneti, kia tae ra ano he maripi ka whakauru ki te pokapū o te kawherakihi broccoli ka puta mai i waho.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 634 |
| Katoa te wai | 52 g |
| Te momona | 29 g |
| Ko te wai kore | 15 g |
| Cholesterol | 288 mg |
| Te konutai | 728 mg |
| Ngā harotihāhā | 20 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 24 g |