Ko nga poaka heihei ka tunuhia, ka tohaina ki te broccoli i roto i te tunu miraka.
He aha e hiahia ana koe
- 3/4 ki te 1 pauna heihei (koree, kore kiri)
- 2 karika karika
- 2 kapu me te 4 hinu punetēpu huawhenua (te hinu pīni rānei, hei parai)
- Mo te otaota Hine:
- 1 te hua manu nui
- 1 te punetēpu kānga (te kānga potato ranei)
- 1/4 tīpune tote
- Mo te Raa:
- 2 te punetēpu maimoana
- 1 punetēpu
- te kowhiri maramara marama
- 1 punetēpu
- te ranu pango pouri
- 1 te punetēpu wai
- 1 tīpune hita (i konatunatua ki te 1 punetēpu wai)
- Mo te Broccoli:
- 1 pihikene pauna
- 1/2 kapu wai
- 1/4 tīpune tote (he reka ranei)
- 1/2 tīpune huka (he reka ranei)
Pehea ki te Hanga
- Tapahia te heihei ki te ¾ ki te 1-inihi poraka. I roto i te peihana, whakaranuhia te hua maoa, te maoa me te tote. Tāpirihia te ranunga ma te hua manu ki nga poraka heihei, te tohi, te whakamahi ranei i ou maihao ki te maka i te heihei i roto i te ranunga. Kohia te pihikete i roto i te pouaka hiri i roto i te pouaka pouaka mo te 30 meneti.
- I te wa e kohuatia ana e te heihei, te whakarite i te ranu me te huawhenua: mo te ranu, uru tahi ki te ranu kawa, te tunu tunu marama, te tunu pango me te wai i roto i te peihana iti, ka wehea.
- I roto i tetahi atu peihana iti, whakaranuhia te pupuhi me te wai ka muru me te wehe.
- Horoi me te whakamakuku i te broccoli. Tapahia te kakau ki waenga o nga poro kikokore. Tapahia nga tipu ki roto i te 3 ranei te 4 nga wahi. Pakaruhia te karika.
- Kohia te 2 kapu o te hinu i roto i te wok tae noa ki te 275 nga nekehanga Fahrenheit (whakamatautau i te wera ma te waiho i tetahi mowhiti i roto i te wok - me tere). Tāpirihia nga poraka heihei, ka tunu kia tae noa ki te maoa (ma te 30 meneti te roa), ma te whakamahi i te koko rakau, te tipu ranei hei wehe kaaiti.
- Kia hohoro te tango i nga poraka heihei mai i te wok i te wa e maama ana, ka tohua i roto i te penehi kaera ranei i runga i nga taera pepa.
- Tukuhia te hinu i roto i te wok, te whakamau ranei i te wokorua tuarua i runga i te tiketike ki te wera nui. Tāpiri 2 hinu punetēpu. A, no te wera o te hinu, tapiritia te karika taraiwa me te whakaoho mo te 10 meneti.
- Tāpirihia te broccoli, tauhiuhia te tote me te huka, me whakaoho i te parai, te huri i te wera mehemea e tika ana kia kaua e wera.
- Tāpirihia te ½ kapu wai, ka tunuhia te broccoli, ka hipokina, mo te 4-5 meneti, tae noa ki te huri i te matomato matomato me te ngawari, engari ka ngawari tonu. Tangohia i te wok me te whakamakuku.
- Horoia te wok me te wera 2 atu punetēpu hinu. Tāpirihia te broccoli me te heihei, hei whakaoho, hei tohatoha hei tunu i te heihei. Tāpirihia te ranu me te ranunga o te kānga ki te waenganui o te wok, me te whakaoho tere ki te whakapiri. Whakaranuhia nga mea katoa me te mahi i te wera i runga i te riki raihi.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 1086 |
| Katoa te wai | 100 g |
| Te momona | 9 g |
| Ko te wai kore | 68 g |
| Cholesterol | 66 mg |
| Te konutai | 872 mg |
| Ngā harotihāhā | 20 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 31 g |