Koinei te tipu o te korowheni reka e mahi ana i te rihi taha nui mo nga hararei, e mahi ana ranei i te pounamu me tetahi kai kai. Ko te huka parauri me te tiamona oat topping e tino pai ana te tapawha. Ko te rihi taapiri nui ki te mahi ki te ham me te poaka tunu.
Ka taea e nga kapeke o te hotoke te uaua ki te peera me te tapahi, engari ka kitea e au he nui atu te maakete o te kaiora. Whakamahia he maripi nui, koi ki te tapahi, me te whakarite kei te noho te kamupene i runga i te poari poari, a kaore e hurihia i te wa ka timata koe ki te poro.
He aha e hiahia ana koe
- 1 reo
- butternut squash (e pā ana ki te 2 1/2 pauna)
- 2/3 kapu te huka parauri marama (kua tohua)
- 1/2 tīpune tinamona
- 1 te tipu tīpune iti
- 1 te paraoa punetēpu
- 2 punetēpu
- te oats kua hurihia (te tere me te tawhito)
- 3 pata punetēpu (te haurangi)
Pehea ki te Hanga
- Ko te pata he kohua tunu 11-ki-7-inihi ranei te rihi mirakarai-2-iti. Hehe te wera ki te 350 °.
- Whakaritea te roa o te karaka me te tapahi i nga pito.Karangahia me te tipu i nga purapura, ka pupuhi me te koko ki te tiki atu i nga muka hou. Tapahia te paraoa me te maka i nga poro ki roto i te peihana nui.
- I roto i te peihana reo, whakakotahi i te huka parauri, te hinamona, te nutmeg, me te tote. Whakaranuhia ki te papa. Te ine 3 punetēpu o te huka parauri me te ranunga kakara me te tauhiuhi i nga tapawha paraka; toha ki te koti. Tahurihia te paraka ki te rihi tunu tunu.
- I roto i te toenga o te huka parauri, tohaina te paraoa me te oat. Tapahia i roto i te pata me te toki, nga maihao, te hinu paraoa ranei ki te pai. Kohuatia te ranunga kongakonga i runga i te paraka. Kia mau tonu ki te pepa me te tunu mo te 45 ki te 55 meneti, tae noa ki te waahi o te karapu. Tangohia te pepa me te tunu mo te 10 meneti te roa.
Ka taea ano e koe
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 232 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 11 mg |
| Te konutai | 478 mg |
| Ngā harotihāhā | 44 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 3 g |