Ko te kohi huawhenua he momo ahuareka, tino pai. Ka hangaia e ia he rihi taha nui e mahi pai ana ki te maha o nga kai me nga ika ika . I muri iho, kai i te waahanga nui, he mahinga tino nui koe, mo te tina maatau noa, me te kai hakari ano hoki, ka tunua he taro paraoa ki te taha, ka whai ano hoki he rihi whakakī.
Ko te iti o te tohu o te kaihanga huna, te tunu heihei, he tata tonu te huna i roto i te tiihi me te ranunga huawhenua matomato, kei te hoatu i te rihi he matatini motuhake. Mena kei te mahi koe i tenei rihi mo te kaiwhenua, ka waiho i nga kararehe heihei.
He aha e hiahia ana koe
- 1 riki iti, tapatapahi rawa
- 1 punetēpu hinu hinu
- 2 punetēpu
- te paraoa-katoa
- 3/4 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- 1/2 tīpune
- te tunu heihei
- 1 1/2 kapu waiu katoa
- 1 pihikete paini, tapatapahi
- 2 kapu tapatapahi rau
- 1 pauna zucchini, tapatapahi
- 1 1/2 kapu whakamaroke Cantal tīhi (whakakapi cheddar)
- 3 pata punetēpu, rewa
- 1 kapu taro
- 1/4 kapu Parmesan tīhi
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 375 F me te pata he rihi nui.
- Mahia te riki i roto i te hinu oriwa mo te rima meneti i roto i te kohua reo ka whakanoho i te wera reo. Kohuatia te paraoa i runga i te riki, me te haere tonu ki te tihi i te ranunga mo te 30 hēkona. Tāpirihia te tote, te pepa, te tunu heihei, me te waiu ki te paraharaha, me te whakaoho tonu mo te 3 ki te 5 meneti kia maoa te ranu.
- Whakanuia te broccoli kua rite, te parakihi, te zucchini, me te tīhi ki te ranu, kawe mai te ranunga ki te whakakotahi noa, a ka huri ki roto ki te rihi miraka. Whakamanuhia te pata pata, te paraoa taro, me te 1/4 kapu Parmesan te tiihi, a ka tauhiuhia nga pounamu ki runga i te pungarehu.
- Me tunuhia te pungarehu ki te haupae i roto i te oumu i mua i te 30 ki te 40 meneti, tae noa ki te wera me te miraka, he ngawari te huawhenua, me te paraoa paraoa paraoa.
Nga rereke
Ko te whakamahinga o tenei tikanga ka taea e koe te whakarereke i nga huawhenua kia pai ai to tote, waatea, pocketbook ranei. Ko tenei tohutao e whakawhirinaki ana ki nga huawhenua matomato, engari kaore he take kia kaua e tapiritia etahi harore iti , neke atu ranei ki etahi poroporo tōmato e rua.
Ko te tīhi i roto i tenei tohutao rongonui ko Cantal. He tino rerekē te tipu o Cantal e mahi pai ana ki nga huawhenua. Ka taea e koe te whakarereke i te tiihi mo o hiahia ake, tiihi koati ranei, he pai ranei te tiihi miraka ngawari.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 326 |
| Katoa te wai | 18 g |
| Te momona | 10 g |
| Ko te wai kore | 6 g |
| Cholesterol | 42 mg |
| Te konutai | 526 mg |
| Ngā harotihāhā | 28 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 14 g |