Mena kei te rapu koe i tetahi whakaaro kai reka, iti, momona, kore kai, kaore e taea e koe te mahi he ki te tunu tunu riki temoni tunu tunu. He wiki nui mo te wiki kotahi, engari kaore i tautuhia mo te whakangahau, no te mea kua tino puta nga puinga mo to kamupene tino whakaharahara.
Ko te Cod he ika ngawari, he nui te nuinga o nga tamariki e rite ana ki a ratau, me te pai o te pai o te pai o nga kai e whakauru ana ki a koe.
I konei, ka whakamahia he huarahi ohie. Ko te waipiro o te wai rēmana, te karika taraiwa, me te hinu oriwa ka honohia ki te pata, te pahiri kohi hou, me nga waahanga wheehe, kaore ano he waahanga e hiahiatia ana hei hanga i tenei riu ika hauora i roto i te 20 meneti.
He aha e hiahia ana koe
- 4 (6-ounce) nga kakano mor (he koreera, he kore)
- Te tote moana me te pepa pango (ki te reka)
- 1 1/2 tīpune pata
- 1 punetēpu hinu hinu
- 2 cloves karika (maru)
- 2 punetēpu wai rēmana
- 2 punetēpu paari-rau-rau (tapatapahi)
Pehea ki te Hanga
- Hehe te wera ki te 400 F.
- Ko nga pepa a Pat ki te taera pepa, ka waiho i roto i te rihi tunu nui hei pupuri i te ika i te papa kotahi. He iti rawa te kakahu i te raro o te rihi me te parai tunu.
- Te ika o te ika me te tote iti iti me te pepa pango hou.
- A tuuhia te pata me te hinu oriwa i roto i te raina iti. Heat i runga i te reo-iti. Tāpirihia te karika me te tihi mo te 1 meneti. Tāpirihia te wai rēmana me te pāhiri, ka tango i te wera.
- Ko te ranunga ki te karika raupapa i runga i te ika. Te tunu mo te 12 ki te 14 meneti ranei tae noa ki nga ika ika kawari ki te papa.
- Ki te hiahiatia, ka mahi i nga wai paraoa i te taha.
He aha te mahi me te Cona Lemon
Ko te huamata matomato ki te waina me te hinu iti-ngako ka pai te haere, ka rite ki nga karepe kapi, ki te panui winika me te hinu.
He pai nga tipu ki te rihi o te taha i te roa o te purapura katoa e rite ana ki te raihi parauri, te quinoa, te rai, te parei, me nga rīwai kua tunua me te mahi hei rite ki te paraihe pata ranei.
He aha te Cod He Kooti pai mo te Kai-Pao, Pao-Hauora
Ko te Cod he pūmua pīni i roto i te waikawa hinu-omega-3 hauora me te huaora B-12. I te taha ki raro, ka taea e etahi karaehe te nui o te mercury, kaore he mea kino ki te nuinga, engari he mea kino ki nga wahine hapu me nga tangata e mau ana i nga raupapatanga aukati. E ai ki te US Food and Drug Administration, me noho te iwi o enei roopu ki te 12 neke atu o te ika i ia wiki.
- Lean Protein: Ka taea e te Protein te awhina i te huka toto, te whakaheke i te taimaha, me te pupuri tonu ia koe-i te mea ko te ahua tika o te pene. Ko te nuinga o te ika me te kaimoana he puna pai o te pounamu pangia no te mea ko te nuinga o te momona, he mea nui ranei i roto i nga ngako hauora e mohiotia ana ko te omega-3 ngakawa momona (penei me te rauka). Ehara i te mea iti te miharo o te American Heart Association e whakahau ana i te iti atu i te rua 3.5-mahinga hekere o te pune hinu i ia wiki.
- Omega-3 Acids Fat: Ko nga momo pai tenei o nga momona hei kai, no te mea me uru nga tinana o te omega-3 ki te tinana, engari kaore e taea te whakaputa mai i a raatau. E ai ki nga National Institute of Health, ko enei omega-3 nga waikawa ngako e tiaki ana i te mate o te ngakau, te mumura, etahi mate pukupuku, te mate huka, te Alzheimer, me te whakahekenga tonotono.
- Huaora B-12: Ko tenei huaora he mea nui mo te hanganga pūtau toto whero, te hanganga pūtau, te mahi nerve, me te hanga DNA. Ko te ika, te heihei, te kai me te miraka he puna pai o te huaora B-12. E taunaki ana hoki etahi atu B-12 mo nga kainoho me nga kaiwhenua kaore pea he mea kaore he kai ma te tipu. Na, ki te mea he pescatarian koe, ka taea e koe te whakarereke i nga taputapu ma te kai taro me tetahi ika, mo taua mea.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 258 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 99 mg |
| Te konutai | 466 mg |
| Ngā harotihāhā | 12 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 38 g |