He tunu hauora mo tetahi wa o te tau. Ka taea te whakamahi i tenei tipu ki te tihi me te kaimoana, ka whakamahia hei kaupapa matua. Ko te paraka me te beets ka tunuhia he reka reka ki te rihi. Waihohia te whakaiti ranei i te tihi tiihi hei painga ki a koe.
He aha e hiahia ana koe
- 2 kapu
- 1 te karapu taaka (he tipu me te tapahia ki te 1 1/4 inihi matotoru)
- 1 te nui o te pupuhi (ka werohia, ka horoia nga kakau)
- 1/3 tīhi kapu (kua ruha)
- 1/4 kapu hinu oriwa
- 1/4 kapu (he tapatapahi, he toha ranei, he nati paoa)
- 2 punetēpu pāhiri parani
- Te tote (ki te reka)
- Mo te kakahu:
- 1/4 kapu wai karaihe (peke hou)
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1 tīpune cider vinegar
- 1/4 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pango
Pehea ki te Hanga
- Whakakīa he kohua nui o te wai i waenganui i te wai. Kawea mai ki te whewhe me te tapiri i nga poro. Nga pokaika mo te 5-6 meneti. Tangohia i te wai, waiho ki te pepa tunu me te maroke maroke. Tapahia te potae ki te poro 1/2 inihi. Tuhia ki tetahi pepa tunu. Kohia te poroporo me te poro pīti ki te hinu oriwa i nga taha e rua. Te waahi me te tote.
- Te tunu o te kohu mo te wera waenga-teitei. Kohia te paraihe hinu me te whakanoho i nga huawhenua ki te parai. Kuki paraoa me te beets 3-5 meneti mo te taha ranei tae noa ki te ngawari me te caramelized. Kia tupato ki te huri i runga i te parai me te mataara hoki mo nga tira ki nga beets. Kei roto i te kounga tiketike o te huka me te tahu ki te he roa rawa. Kia tunuhia nga huawhenua ka tangohia mai i te parai.
- Whakakotahitia nga kai kakahu i roto i te peihana iti. Tuhia te quinoa tunu i roto i tetahi rihi kai nui, tauhiuhia ki te tote iti. Tāpirihia te pāhiri me te whakakotahi. Whakaritehia nga huawhenua kua oti te kohi ki runga, ka toha ki te kakahu. Te tihi me te tiihi kapi me te tihi. Mahi tonu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 479 |
| Katoa te wai | 27 g |
| Te momona | 5 g |
| Ko te wai kore | 15 g |
| Cholesterol | 11 mg |
| Te konutai | 221 mg |
| Ngā harotihāhā | 53 g |
| Piri Kai | 9 g |
| Pūmua | 12 g |