Ko tenei tohutao tunu tunuhia ki te tipu kaiwhenua me te Mexican-ki te pini pene, te pini pini, me nga pīni pango he ngawari, he rekareka, me te tere ki te whakarite (ka maka e koe nga mea katoa i roto i te karapu).
Ko te ahua o te tohutao kua oti te whakanoho-he-a-wareware-he pai ake ki te muka, te potae me te haukinoa-iti-glycemic e tata ana te momona-korekore me te tino pai mo nga tikanga o te noho.
Ano, he mea tino pai mo te kaiwhenua me te koina mo nga hapu i runga i te tahua. Kia mau ki te kainoi ma te whakakore i te tiihi me te kiripiri kirimiri, ka whakamahi ranei i nga kautiu-kore me te vegan.
Koinei te tino whakaihiihi me te kai o te kai i te mea kaore koe i te kaha ki te kai i nga hiahia me nga tikanga kai-he pai tonu ki te tuku i tetahi mea mo te katoa. Whakamātauria tetahi o te tofu, te kaimoana, me nga rerekētanga kai i raro nei.
He aha e hiahia ana koe
- 1 (14-nuku) Ka taea e te witi (kapi)
- 1 (14-ounce) ka taea e te pini heihei (he pini waima ranei, he wai)
- 1 (14-nuku) ka taea te pini te pini (ka tohatoha)
- 1 (14-nuku) ka taea e nga pini pango (ka tohatoha)
- Kōwhiringa: 1 (7-ounce) ka taea e koe te koroke matomato (ka hiahia koe ki te whakakore i tenei ki te tunu koe mo nga tamariki)
- 1 (14-ounce) ka taea te tarai i te tōmato (he pai te kāhua o Mexico-mehemea ka kitea e koe,
- 1 (1-ounce) mo te taakaha taco
- 1/4 tīpune cumin
- 3/4 tīpune te paura riki
- 1/2 tīpune tote
- 1/2 tīpune karihi karika
- Ko te tunu: ko nga kiriata tortilla ko nga kongakonga witi (ki te reka)
- Te tunu: te keke tihi (ki te reka)
- Te tunu: te aniana matomato tapatapahi (ki te reka)
- Te tihi: te kakano hou (ki te reka)
- Kōwhiringa: kirīmi kawa (ki te reka)
Pehea ki te Hanga
- Whakanohoia te witi pupuhi, pini penehi, pini pīni, pīni pango, pupuhi matomato kōwhiringa, me te tōmato pihikete korera i roto i tō kete me te tere tere.
- I muri iho, tapiritia te taco, te kumine, te kumine, te puehu riki, te tote, me te puehu karika, me te whakaoho tere.
- Kuki i runga i te waahanga iti mo te 8 ki te 10 haora. I tua atu, mehemea kei te tere koe, ka taea e koe te whakanoho tenei i runga mo te 3 haora.
- Mema me te whakatika i nga waahi i mua i te mahi. Mena he tino matotoru te hupa mo to hiahia, tapiritia he hupa huawhenua ki te pupuhi. Mena he kikokore rawa, tunuhia he iti roa me te taupoki.
- Ki te mahi, whakaturia nga peihana o te peariki whiriwhiri-tortilla, te tiihi tunu, te riki matomato tapatapahi, te cilantro tapatapahi, te kirimiri kawa-a kia waiho to maakete me o manuhiri ki runga ake o to hupa ki to ratou hiahia.
Tohu Whakaaro
Mo te nui ake o te pūmua, tāpiri ki te tofu, te seitan , te pūmua huawhenua (TVP) . Ki te whakamahi i te tofu, i te raupapa ranei, whai i enei tohutohu. Ki te whakamahi i te TVP, tirohia te tuhi i muri i nga tohutohu. Ka whakanuia te tuku mai i nga 6 mahinga ki te 8 nga mahinga i nga waahanga e toru.
- Whakawetohia te 12 tihi o te tofu kaitautoko ranei, ka tapahia ki te 8 nga poro.
- Whakanohoia nga tipu tofu ki runga i te paparanga matotoru o nga waituhi pepa. Ki runga ki tetahi atu paparanga papaera o te pepa me te whakanoho i te rekereke (rino-rino) ki runga ki te tihi i te wai o te waipuke. Mena kaore koe i te raima rino, te taimaha ma te whakanoho i te waa huawhenua i roto i te peihana i runga i te tofu. Waiho te tofu kia 10 meneti.
- Ko te tohatoha i nga poro o te tofu ki nga taha katoa ki te hinu oriwa, ki te hinu rereke ranei, ano he canola, he karepe, he hinu putiriki ranei .Ki te hiahiahia, tauhiuhia ki etahi o te whakaranu taco.
- I runga i te wera-te wera nui, tunu i te tofu i roto i te hikareti korereki ka werohia kia tae noa ki te timata ki te parauri i te raro, e 5 meneti. Porohia nga poro ka tunu mo te 2 meneti ake.
- Tangohia i te paraharaha ka waiho kia hauha. Tapahia ki roto i te tiihi me te tihi me te tapiri ki te hupa i te mutunga o te tunu kai hei rewarm. Kaua e tunua ma te mea ka taea e te tofu te kaha te mamae.
Tuhipoka: Ki te whakamahi i te TVP, me whakahou ano i te wai wera mo te 10 meneti i mua i te whakamahi.
Tāpirihia ki te mokete i nga 30 meneti o te tunu kai.
Te Maimoatanga Kai
Mena he kaiwhenua koe e kai ana i te ika me te maimoatanga, ka taea e koe te whakamahi i taua tikanga kai tunu ma te whakauru atu ki te 12 ngahuru (te maoa i mua i te tunu) o te kaimoana ano he tipu, te pupuhi, te cod, te mahi-mahi, te atu ranei ika. Kia mahara, ka whakauruhia e koe te kai me te tunu tunu ki te whakamahana i te waa, ka waiho hei pani, ka maroke, ka kaha.
Meat Eater Variation
Mo te carnivores i roto i to rōpū, ka taea e koe te whakatakoto i nga peihana o te tunu raihana chorizo me te raihana kua oti te tunu me te raihana me etahi atu parani hei whakauru atu ki a raatau oko ki a ratau whakaaro. Ko te wera o te hupa ka tunu i te kai.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 1126 |
| Katoa te wai | 14 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 200 mg |
| Ngā harotihāhā | 203 g |
| Piri Kai | 41 g |
| Pūmua | 53 g |