Ko tenei maimoatanga mo te kohua minarianro me te vegan minestrone kapi ki nga huawhenua hauora me te ngako-iti, tae atu ki te tomato, te kāreti, te herewi, te pīni matomato me te zucchini. Ko taau kari katoa kei roto i te hupa! Ko nga mea katoa ka ngawari ki te whakatairanga mo te tihi morahi me etahi purapura hou me te karika.
Ko te tunu kai o te minestrone e kai ana i te kai marama me te hauora, i te tunu kai ranei, ka tapiritia ano he huamata o te taha, me te kawhe o te taro karika, ka kai koe i te kai. No te mea kaore he hinu, he iti rawa te tunu kai maoa o te otaota hei kai maiore. Ka taea e koe te waiho i te macaroni (me te whakamahi i te hupa huawhenua karepe-kore) ka kore ai he karepe-kore, engari ka mahi noa koe i te hupa huawhenua , hei utu mo te minestrone. Kahore he kino ki taua, ahakoa he akoranga! Titiro hoki: Ko nga tohutao tunu huawhenua hou hei whakamatautau, mai i nga mea ohie
Ki te iti iho i te 100 nga kaarai mo ia mahinga me te iti noa atu i te 1 karamu o te ngako e tupu ana, tenei kaiwhenua (me te vegan!) Ko te minestrone he iti iti-karori me te karepe kore-momona. Ka hiahia pea koe ki te whakamatautau i tenei tunu kai hei kai maiora mo te otaota .
Mena ka hiahia koe ki te iti-kalori me te tunu ngako iti, ka hiahia pea koe ki te tirotiro i enei tarapa karepe korepu e iwa hei whakamatautau .
He aha e hiahia ana koe
- 4 kapu
- te hupa huawhenua
- 4 kapu tōmato
- 1 tbsp. kohua pounamu hou
- 1/2 tīpune. oregano
- 2 kāreti, tapatapahi
- E 2 nga kakau tihi, he tapatapahi
- 1/2 te riki, tapatapahi
- 3 zucchini, tapatapahi
- 1 kapu pini matomato, tapatapahi
- 3 karika karika, minita
- 1 rau kokoru
- Te tote me te pepa ki te reka
- 1 1/2 kapu macaroni pasta (he whakamahi i tetahi atu momo paari iti pera i nga anga iti)
Pehea ki te Hanga
- Tuatahi, tuhia te hupa huawhenua ki roto i te kohua nui, ka whakaurua ki roto i te tireti, te pounamu, te oregano, te kāreti, te herewi, te riki, te zucchini, te pīni matomato, te karika me te rau kokoru.
- Me kawe mai te hupa ki te iti me te tuku ki te tunu i te wera iti rawa mo te 45 meneti me te tae ki te haora kotahi, tae noa ki nga huawhenua e ngawari ana, e whakaoho ana i etahi wa.
- Tāpirihia te tote me te pepa me te paati macaroni me te kawe i te wera ki runga ki te reo iti. Tukua kia tere mo tetahi atu 10 ki te 20 meneti, ranei tae noa ki te tunu i te pita.
- Tangohia te rau kokoru i mua i te mahi.
Kia pai ki a koe te maimoatanga minestrone huawhenua ngoikore!
Ko nga korero whaikiko mo ia ratonga (i runga i nga waahanga 6):
E whakaratohia ana e tetahi o nga mahi:
Calories 84, Calories from Fat: 13
Te Tae Tae: 1.4g, 2% RDA
Te Porokaro Tae: 0.0g ( Titiro hoki: he aha nga mea ngotere ?
Cholesterol: 0mg, 0%
Te konutai: 545 mg, 23%
Te pāhare pāporo: 820 mg, 23%
Te katoa o nga warowaihā: 13.5g, 5%
Pirihi Kai: 4g, 16%
Nga huka: 7g
Pūmua: 6.2g
Huaora me nga kohuke:
Huaora A 96% RDA • Huaora C 65% • Te konupae 6% • Te Iron 8%
Kei te rapu i etahi atu tohutoro kaiwhenua me te karepe vegan? Ka hiahia pea koe ki te tirotiro i etahi o nga Kai reka Huawhenua reka, ranei, ki te hiahia koe ki tetahi mea iti ake te hauora, whakamatautauhia tetahi o enei maoa karepe korere e iwa . E hiahia ana koe ki tetahi mea rereke? Kia pehea te ahua o te Huawhenua Vegan o te Aporo Asparagus ranei he hupa Kaikai Pīti Kai reka. Kia pai!
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 269 |
| Katoa te wai | 2 g |
| Te momona | 0 g |
| Ko te wai kore | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 544 mg |
| Ngā harotihāhā | 53 g |
| Piri Kai | 9 g |
| Pūmua | 13 g |