Ko te momo o te koiora, o te kau , me te pīti kei roto i te nuinga o te momo o te hupa i te nuinga o nga wa e koa ana i nga kai nui i te Karipiana. Ko te ahua o te whaainga e tino paahitia ana, e whakamahia ana ko te tukinga kau . Kei te whakamahia i roto i tenei tohutao reka me nga pakaru, te paukena, te tipu, te okra, me nga pupuhi hei hanga i te hupa reka me te pai.
Ko te hupa e hiahia ana kia roa te tunu kai, na he pai te tunu pihikete mo te hanga. Ka taea e koe te whakamahi i te kohua kai, engari ka rua ki te toru nga haora ka tunu i te tohu ki te ngawari e hiahiatia ana.
He aha e hiahia ana koe
- 2 tīpune hinu
- 1 te riki riki (taana)
- 6 hemiu thyme (hou, wehea)
- Ko te rua o te kau kau (tapahia)
- Te tote ki te reka
- Pee pango ki te reka
- 6 kapu wai (me te nui atu ki te hanga i te hupa)
- 1/2 kapu kowhai kowhai kowhai (kapi i te po)
- 1 paukena pauna (calabaza squash, tapahia ki roto i nga pauna nui)
- 2 pauna otaota matomato (tihorea ka tapahia ki nga porohita 1-inihi)
- 6-8 okra
- 12
- paraoa paraoa
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te hinu i roto i te pihikete.
- Tāpirihia te aniana me te tipu tae noa ki te whakawhiti (e 2 ki te 3 meneti).
- Tāpirihia kia 3 nga peka o toume me te tipu mo te meneti kotahi.
- Tāpirihia te tohu me te tote me te pepa ki te reka. Whakatikahia mo te 4 meneti.
- Tāpiri 6 kapu wai me te whakaoho. Kohia te pihikete pihi me te tunu tunu mo te 45 ki te 50 meneti. Mena te whakamahi i te mokete, taupokina, ka tunu hoki mo te 2 ki te 3 haora.
- Tāpirihia te pīni me te nui o te wai hei hanga i te hupa. Kohia te kohua me te tunu mo etahi atu meneti e 5. Whakaputahia te motukuti pihikete ki te tuku i te pupuhi me te whakatuwhera i te kaihini tunu.
- Tāpirihia te paukena, te tipu, me te thyme. Kuki tae noa ki te mea kua ngohe nga otaota. Kaua e kati te pihikete pihikete i tenei waahanga. Kati noa te taupoki i runga o te kohua.
- Tāpirihia te okra me te pupuhi ki te kohua. Hokihia me te tunu mo te 6 ki te 8 meneti ranei ki te tunu nga tunu i roto.
- Kohuatia mo te tunu me te whakatika mehemea e tika ana. Ngana me te mahi.
Nga Arataki me nga Maama
He pono, ko te tipu he taonga reka. Ko te kopu o te kararehe, me te kau i tenei tunu. E toru nga kopu o te kau, a ka whakamahia katoa ki te whakaputa i te whiringa. Engari, kaore koe i te kai i te kopu katoa, ko tona taana anake. Tonoa atu ki te kaipara ki te tango i nga ngako maau. Ka hiahia hoki koe ki te horoi i te pai ina tae koe ki te kainga.
A, ka whakamahi koe i te pihikete pihikete, timata i te wa i muri i te rarangi tuatahi.
Ka rite ki te tata o tetahi rihi, me te nuinga o te hupa, ka taea e koe te whakauru i tetahi o nga kai tino pai ki tenei maimoatanga hei hanga i tena mea motuhake. Ko etahi o nga tunu ka tipu i te karoti, oriwa matomato, karepe karepe ranei, ko etahi e pai ana ki te karika. Ka taea hoki e koe te whakakapi i nga panana ki nga tipu me te whakakapi i te 1/4 kapu o te wai me te wai kotakota. Ko etahi o nga tohutao tunu raupatu e karanga ana mo nga waewae poaka e rua hoki.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 320 |
| Katoa te wai | 9 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 4 g |
| Cholesterol | 237 mg |
| Te konutai | 510 mg |
| Ngā harotihāhā | 38 g |
| Piri Kai | 8 g |
| Pūmua | 23 g |