Ko te kupu plaki (plah-KEE) i te reo Kariki ka whakamahia hei whakaahua i tetahi rihi e tunuhia ana ki te hinu oriwa, te tarutaru me nga huawhenua i roto i te oumu. Hei tauira, ka taea e koe te momo pihikete "panuku" (ko te ingoa o te Gigandes plaki), i roto ranei i tenei keehi, he waahanga ika tunu. (Ko te ika i te Kariki ko Psari, ko SAH-ree te ingoa.)
Kei te pai te tunu ki tetahi ika maoa - cod, tilapia, whariki, pakaru ranei, tetahi ahua ranei kei a koe. Ka puta mai te pai ki te whakamahi koe i nga paraoa panko, he taro maimoana he maaka kai ma te kai o Ahia, engari he mea rongonui i te tunu o te Tai Hauauru. He nui atu o ratau tinana i nga waahanga kai me te waihanga i te hua o te hua. I tua atu, ka taea e koe te hanga i to putea ma te waiho i te taro kua pahure i roto i te kaihanga kai me te tukatuka tae noa ki te hanga i nga kongakonga iti (i mua i te puehu).
He mea ngawari tenei ki te kohikohi me te hua ki te kai reka, engari he marama, he hauora hoki. He reka ki te pāmahana rūma, ki te makariri rānei. Mahi ki etahi tiihi me te taro paraoa i te taha.
He aha e hiahia ana koe
- 1/2 kapu hinu oriwa
- 2 riki nui (kikokore te tapatapahi)
- 1 kapu herewi
- 2 ki te 3 karamika karika (minu)
- 5 nga tōmato purapura (kua purapura me te pihi)
- 1 kapu pīni hou (tapatapahia)
- 3 lbs. nga potae maoa maoa (penei i te cod, halibut, tilapia)
- Tote tote
- Tapahia te pepa pango hou
- 2 tsp. maroke
- 2 rēmana (paraoa te poro)
- 3 tbsp te wai rēmana (kua pakaruhia)
- 1/2 kapu waina ma
- 1/4 kapu taro (
- he pai te panko )
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 350 F.
- Whakawerahia te hinu oriwa i roto i te hiku i runga i te reo-te wera nui me te tarai i te riki me te herewi tae noa ki te ngawari, e 5 meneti. Tāpirihia te karika me te tipu tae noa ki te kakara, e pā ana ki te meneti.
- Tāpirihia te tōmato me te pāhiri ki te paraharaha, ki te paraihe tae noa ki te nuinga o te wai. Tangohia i te wera me te wehe.
- Whakanohoia nga ika ki roto i te paraoa pokepoke kore-kore, te kaihanga miraka ranei. Akona ki te tote me te pepa, ka tauhiuhia ki te oregano i nga taha e rua.
- Te tihi o nga ika ika ki te riki / herewi / ranunga raumati, ka hipoki ia ia ki te rua, ki te toru nga poro kikokore o te rēmana.
- I roto i te peihana iti, whakakotahi i te wai rēmana me te waina, ka riringi i nga pihi me roto ki te paraharaha.
- Teitei ake o nga taatai me te tauhiuhi i te miraka me te tapiri i nga toenga ki te wai i roto i te paraharaha.
- Me tunuhia nga taina mo te 30 ki te 40 meneti ranei tae noa ki nga ika ika me te tauera.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 500 |
| Katoa te wai | 21 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 14 g |
| Cholesterol | 127 mg |
| Te konutai | 609 mg |
| Ngā harotihāhā | 24 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 52 g |