Kia pai ki tenei heihei me te raihi raihi me te broccoli pupuhi ranei, he huamata matomato me etahi pihikete hei kai ma te whānau. He mea ngawari ki te whakatika me te tunu.
I hangaia te pakiwaituhi ma te pepa whero whero, no te mea kaore i te matomato, a, kua kore te pimiento. Whakamahia te heihei kai i roto i te tunu, a, ki te poto koe i te waa, me mahi ki te heihei piupiu. Ko te kohikohi i nga kohia heihei maoa hou (ehara i te taro) ko tetahi atu whiringa pai. Tirohia nga tohutohu mo etahi atu mea whaihua.
He aha e hiahia ana koe
- 6 pata punetēpu (wehea)
- 1/4 kapu tapatapahi pereti matomato
- Kōwhiringa: 1/4 kapu tapatapahi riki matomato
- 5 punetēpu maoa paraoa-katoa
- 1 kapu kai heihei
- 1 1/2 kapu waiu (ranei
- hawhe me te hawhe )
- 1 tīpune te tote (te iti, te reka ranei)
- pepa pepa pango hou, ki te reka
- 2 1 / 2-3 kapu heihei maoa
- 3 kapu
- te raihi tunu
- 1 (4 oz) ka taea te tapatapahi harore, ka tahuna
- 1/4 kapu pimiento tapatapahi
- 1 punetēpu te pāhiri kohuatia hou
- 1 kapu pata paraoa
- Kōwhiringa: 1/2 kapu kua parakahia he aramona aramona, he toasted *
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 350 F (180 C / Gas 4).
- Te pupuhi i te rihi tunu-2 mo te tunu ki te tunu kai.
- I roto i te kohua nui i runga i te reo-iti wera, whakarewa 4 punetēpu o te pata. Tāpirihia te pepa pereti me te riki matomato, ki te whakamahi. Cook, whakaoho, mo te 3 meneti. Tohua i te paraoa; haere tonu te tunu kai, te whakaoho, mo te 2 meneti. Me whakaoho haere i roto i te hupa heihei me te waiu. Kuki, te whakaoho, tae noa ki te tipu o te ranu. Tāpirihia te tote me te pepa pango hou, ki te pangia, me te whakaoho i roto i te heihei heihei, te raihi tunu, harore, pimiento, me te pāhiri.
- Whakawhitihia te ranunga ki te rihi tunu tunu.
- Kohia te toenga 2 punetēpu o te pata.
- I roto i te peihana iti, whakakotahi i te paraoa ngohengohe ki te pata rewa; toha ki te koti.
- Horoihia te pounamu me te paraoa. Kohuatia i roto i te oumu i mua i te 30 meneti.
- Horoihia ki te aramona, ki te whakamahi.
* Ki te tunu i nga aramona ririki, wera i te raupapa maroke i runga i te wera wera me te tunu i nga nati, me te whakaoho, tae noa ki te marama parauri me te kakara.
Tips
- He tino tino pai tenei pounamu. Mena kaore koe e tiaki ana i te harore, i te riki ranei, waiho i waho. Mo etahi atu kai me te tae, me whakauru he pini tunu, he huawhenua whakauru ranei ki te ranu me te heihei me te raihi.
- Whakamahia te taro tawhito hei hanga taro. Meinga he torutoru taro ki nga pihi ka pana ki te tukatuka kai hei hanga i nga kongakonga.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 708 |
| Katoa te wai | 30 g |
| Te momona | 12 g |
| Ko te wai kore | 12 g |
| Cholesterol | 91 mg |
| Te konutai | 739 mg |
| Ngā harotihāhā | 81 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 29 g |