Ko tenei pihikete tunu reka me te hupa kāpeti he huarahi tino pai ki te whakamahi i te pihikete pupuhi. Me hoko ranei i te poaka kua tipuhia i roto i to rohe ka tohua e koe.
Kei roto i te tohutao te momo otaota, nga mea kakara, me nga huawhenua, engari kaore e rawekehia e te rarangi roa. Ko te nuinga o nga kai i runga i te ringa, me etahi o era ka taea te whakakorea, kaore ranei. Ko te hupa ko tetahi o nga riu pai e taea te whakarereke me te urutau i nga momo momo katoa. E kore e pai ki te whakamahi i tetahi atu witi mo te parei. Ko te riki me te witi bulgur he pai pai. Tāpirihia te 1/4 kapu o te witi mo te 20 meneti i mua i te rite o te hupa. Mena kei te whai koe i te tikanga iti-karaati, waiho te witi i te katoa.
Whakamahia tenei hupa me te huamata me nga pihikete wera wera ranei te tiihi mo te kai reka.
He aha e hiahia ana koe
- 2 punetēpu pata
- 1 riki nui (2 te reo)
- 2 haroti (he 1 tapaina tapatapahi)
- 2 karika karika
- 4 kāreti tikanga (e pā ana ki te 1 1/2 kapu te tipu me te julienne)
- 2 hupa heihei
- 1/2 kāpeti iti iti (he tapatapahi, he 4 ki te 5 kapu)
- 1/4 kapu pata paoro
- 1 te rau kokoru iti
- 1 punetēpu te pāhiri kohuatia hou, 1 tīpune he parahiri pāhiri maroke
- 1/2 tīpune hehe rau maroke
- 1/4 tīpune pepa pepa pango hou
- 2 kapu pihikete tunu tunu tunu (e 10 ki te 12 pauna)
- 1 (14.5-aune) ka taea te tihi i nga tōmato (kāore i te heke)
- Te tote, ki te reka
Pehea ki te Hanga
- Kohia te riki ka tapatapahia rawatia. Tapahia te herewi ki nga porohita 1/4-inihi, ka peia, ka muru te karika. Kohia te kāreti ka tapahia ki roto ki te toenga, ka werohia ranei ki roto i nga mema 1/4-inihi.
- Whakawerahia te pata i roto i te puranga nui ranei i te oumu Tatimana mo te wera reo-iti.
- Tāpirihia te riki me te herewi ki te kohua me te tihi tae noa ki te ngawari, me te whakaoho pinepine.
- Tāpirihia te karika me te haere tonu ki te tunu mo te 1 meneti. Tāpirihia te kāreti, te heihei, te kāpeti tapatapahi, me te parei. Tāpirihia te rau kokoru , te pāhiri, te remu, me te pepa; kawe mai ki te whewhe.
- Whakaitihia te wera ki te iti ki te pupuri i te whakakotahi. Kapihia te paraharaha me te whakaiti mo te 45 meneti.
- Tāpirihia te pipi me te tōmato; whakanui i te wera ka whakahokia mai ki te whewhe. Whakaitihia te wera ki te iti, ki te koroka, ka kitea, mo te 15 meneti.
- Te reka me te tāpiri i te tote, ina hiahiatia.
Tips
- Ko te kai paira mo te paraoa me te taraiwa. Ko te kapi o te makawe he nui ake, a, ko te mea he pai ake te tapahi mo te pakaru. Ko te tipu mai i te taiao a tawhio noa me raro ka whakamahia tonu ki te mahi pipi tunu.
- Ko nga rau kokopi kapi ka hoatu he kai reka ki te hupa, ki te huka, ki te ranu, ki te pini. Mawehe i nga rau kowhai hou, e puta mai ana i tetahi rakau rereke me te kaha ake. Mena kaore koe e tunu me nga rau rau kaore i te nuinga o te ra, hokona he oko ka pekehia. Ka mutu, ka mutu tonu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 365 |
| Katoa te wai | 25 g |
| Te momona | 14 g |
| Ko te wai kore | 6 g |
| Cholesterol | 71 mg |
| Te konutai | 447 mg |
| Ngā harotihāhā | 16 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 22 g |