Ko nga riu poto kei te tahu ki te oumu me te kāreti me te rīwai, me ētahi atu huawhenua. He ngawari me te reka o te rihi.
Te tohutoro e whai ake nei : Te Whero Whero Nga Whero Riu Riu
He aha e hiahia ana koe
- 3 pounamu riu iti (tapahia i roto i nga wahanga 3-inihi)
- 1 ki te 2 kapu paraoa (katoa-kaupapa)
- 2 ranei 3 nga pungarehu tote
- 2 ranei 3 pīni pepa
- 2 punetēpu poto (te hinu hinuwhenua)
- 1 kapu
- pipi poaka
- 2 kāreti
- 3 rīwai whero rīwai (te tihorea me te tawhito)
- 4 riki iti (tapatapahia)
- 1/2 pauna pīni matomato (tapahi hou)
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 300 F.
- Te kai me te paraoa; wa ki te tote me te pepa.
- Whakawerahia te hinu, te poto ranei i roto i te oumu Dutch i runga i te wera nui; nga pakaru poto i nga taha katoa. Tāpirihia te hupa mīti ki te kohua.
- Hokihia me te tunu mo te 2 haora, tae noa ki te tino ngawari, me te panui pinepine ki te wai pounamu.
- Tāpirihia te kāreti, te rīwai, te riki, me te pīni matomato, me te haere tonu ki te tunu kai mo te 45 meneti ki te 1 haora, tae noa ki te ngawari o nga huawhenua.
- Whakawhiti i te kai ki te rihi. Whakariteritea nga huawhenua mo te kai.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 1427 |
| Katoa te wai | 94 g |
| Te momona | 40 g |
| Ko te wai kore | 44 g |
| Cholesterol | 303 mg |
| Te konutai | 888 mg |
| Ngā harotihāhā | 56 g |
| Piri Kai | 11 g |
| Pūmua | 90 g |