He hou ki te tunu me te greens me te rapu noa i tetahi huarahi maatau hei whakarite ia ratou? Ko taku ara tino pai ko te kapi noa o te kautee me te iti o te karika me nga karaihe ranei i roto i te hinu oriwa me te tauhiuhi o te tote o te moana, me te pepa ranei te pa o te ranu wera.
Ko te tira Switzerland ko taku tino matomato o te mutunga, engari he pai rawa tenei tohutao mo te whakaranu i te reira. Ko tenei tohutao e kii ana mo te kaera me te potae me te pai o te tipu. Kai kaiwhenua, vegan, free gluten-free, super-nutritious me super-reka!
Tāpirihia te tunu tunu ki te tofu, a ka whai koe i te whakamaroke huawhenua maamaa kia haere tahi me te quinoa , te raihi, me tetahi atu momo witi ranei.
Mena kaore koe e kai ana i te otaota , kohuatia te tiihi iti ki runga - whakamatautau Parmesan hou ranei he koroka koati.
Titiro hoki: E wha nga huarahi ki te tiki i to kati
He aha e hiahia ana koe
- 1 te paihere pai kale, he huuru ranei
- 1 pupuhi nui
- 2-3 cloves karika
- 3 aniana matomato, tapatapahi OR 1 te shallot nui, minced
- Mō te 1 punetēpu hinu hinu
- Te moana me te tote me te pepa, ki te reka
Pehea ki te Hanga
- I mua i to tīmatanga, me whakarite he rite tonu a koe ki te haere. Hoatu ki a ratou he rinena pai (ka pangia e te greens paru te ahua me te pai, he paru!) Me te maroke. Ko te mema o Kara me te chard e hiahiatia ana kia nekehia atu i te waahanga nui rawa o te kakau, engari he pai ki te haere i runga i nga kakau maeneene. Homai ki a ratou he pupuhi iti ki roto i nga pokaika he iti atu i te kapi. Ka tunu nga karihi me te whakaiti i te rahi.
- Kia rite ana te kata, whakamaua te karika ki te hinu oriwa mo te meneti, ka tapiritia he riki, he shallot me te wera mo tetahi atu meneti ka rua ranei.
- Tāpirihia he kara, he wera me te wera kia tae noa ki te iti o te ngawari, mo te 6-8 meneti mo te kale, me te iti iho mo te waahi.
- Tāpirihia te parakihi me te tunu kia tae noa ki te horoia engari he matomato tonu, e 1-2 meneti.
- Te wa ki te tote me te pepa, ki te reka. Mahi tonu.
Mahi wha hei rihi taha.
Ko te nuinga o te hunga e pupuhi ana ki o ratou kata - Kaore au i te nuinga o te waa, engari ki te mea ko koe, te tapiritia he pa o te ranu wera, etahi pepa pepa whero maoro ranei, he pepa cayenne rānei.
Titiro hoki: He kai hauora hauora ake
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 106 |
| Katoa te wai | 4 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 2 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 137 mg |
| Ngā harotihāhā | 16 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 5 g |