Ko enei waahanga maakaaka, maamaa, he pai tonu! Ko te pata me te raihi ka tipu i nga rau tipu ka rite ki te tino pai i roto i te ranu pihikete, a ka taea e koe te kowhi ki te tunu i te tunu pupuhi i runga ranei i te papa.
Ko te huarahi tino pai ki te whakarite i nga rau kāpeti ko te whakaheke i te upoko katoa. Whakamahia te pane kāpeti i roto i te putea kai kai i te po i mua atu, ka tautuhi i roto i te parani. I te ata, mauhia e koe, ka waiho. Tapahia nga rau i te matua. Ka pupuhihia nga waa me ngawari ki te huri. Kaore e hiahiatia ana i mua i te kohua!
Ko te ranu he mea pai ki te "ngahau" mo te maoa me te rīwai tunu. Mena ka rite ki a koe te nuinga o te ranu tōmato ki te pupuhi i runga i o rīwai, whakaranuhia te katoa o te tipu hei kai ma te otaota anake.
I te taha o te rīwai, mahi ki te kāpeti pīrori ki te pīnihi matomato me te broccoli mō te maoa kai reka, kai reka. Kei te pai te tipu o te kāpeti i te ra i muri mai!
He aha e hiahia ana koe
- 1 te upoko nui o te kāpeti, te tio, te reta
- 1 nui
- hua manu, ka whiua
- 3 punetēpu waiu
- 1/4 kapu tapatapahi rawa riki
- 1 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa pango hou
- 1-1 1/4 pauna pīni whenua
- 1 kapu tunu tunu
- 1 (8 oz) ka taea te tipu tōmato
- Kōwhiringa: 1 (14.5 oz) ka tipu i te tōmato
- 1 te punetēpu te huka parauri
- 1 tīpune rēmana wai ranei cider winika
- 1 tīpune Haea Worterstershire
Pehea ki te Hanga
Pana Potaka
- Tangohia nga rau mai i te upoko o te kāpeti.
- Waihoki, mehemea kaore koe i peke i te kāpeti, kawe mai he kohua nui o te wai ki te whewhe. Tangohia kia 12 ki te 14 nga rau nui mai i te upoko o te kāpeti. Whakaturia nga rau i roto i te wai ka kohuatia mo te 2 ki te 4 meneti. Werohia rawatia.
- I roto i tetahi peihana nui te whakakotahi i te hua manu, te miraka, te riki tapatapahi rawa, te tote, te pepa, te pīti oneone, me te raihi tunu.
- Tuhia te 1/4 ki te 1/3 te kapu o te pīni me te ranunga raihi i roto i te pokapū o ia rau tipu me te kohua kohuatia me te hanga i te reira ki roto i te hangarau. Pekehia ki nga taha me nga pepa mo te kai - te ahua o te burrito-tae noa ki te whakakii i te tihi poaka. Me haumaru ki nga niho niho, ki te hiahiatia.
- Whakamahia te kape putea ki roto i te kaitautoko poto, te taha-taha ki raro.
- I roto i tetahi atu oko whakauru i te ranu tōmato me te tōmato, te huka parauri, te wai rēmana, te winika, me te ranu Worcestershire. Ringihia i runga i te tipu kope.
- Hokihia me te tunu i te LOW mo te 7 ki te 9 haora.
Ko te Topa
- Whakaritea te kāpeti ki te whai i nga papahanga 1 ki te 4, i runga. Tuhia te kape i roto i tetahi oumu nui, taimaha a te Dutch ranei, i raro i te waahanga.
- Whakapaia te ranu (taahiraa 6, i runga ake), ka riringi ki runga i nga roera tipu.
- Kawea ki te whewhe i runga i te wera reo. Kapihia te paraharaha, whakaitihia te wera ki te iti, me te korohuki i te kape mo te 2 haora.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 480 |
| Katoa te wai | 16 g |
| Te momona | 6 g |
| Ko te wai kore | 6 g |
| Cholesterol | 235 mg |
| Te konutai | 283 mg |
| Ngā harotihāhā | 47 g |
| Piri Kai | 8 g |
| Pūmua | 38 g |