Mena ka rite koe ki nga pilafs couscous ranei, ka hiahia koe ki te whakamatau i tenei tunu kaiwari me te ngawari o te otaota hei kai mo te huamata me te piipete (he purapura tarbanzo) me te nui o nga huawhenua, tae atu ki te totoma me te pepa whero whero i roto i te rēmana marama, te hinu oriwa, me te raihana tarutaru Dijon. Kei te hanga mai i nga otaota katoa me nga kai kai, me te iti iho i te 300 calories i ia ratonga, he kai iti te karori tenei tipu (ka huri ki raro mo te toenga o te tipu kai mehemea kei te hiahia koe).
He tino pai mo nga kaipatuhi me nga vegans mai i te mea ka uru mai nga piwi ki te whakanui i te pikinga pai. Mena kaore koe e kai ana i te otaota, he pai ki te tihi o te Parmesan te tihi ki te tihi, ki te pehi i te rewena kai mehemea kei te kai koe i te otaota.
Ahakoa ko tenei tohutao he kai kaiwhenua me te otaota, ehara i te mea kua kore noa te utu, no te mea he witi kei roto i te kuhunga. Mena ka hiahia koe ki te whakamatautau i te putanga gluten-free, whakamahia noa te quinoa i mua, ka whakatika i te wa tunu mo te quinoa.
Ko tenei otaota kai huawhenua hei kai ma te pai o te Kaunihera Wheat Wheat.
He aha e hiahia ana koe
- 2/3 kapu hupa huawhenua , 1 ka taea te 14-nuku
- 1 kapu kapi, kaore i whakakorehia
- 3/4 kapu pīnipa pīni, kua werohia
- 1/2 kapu kūkamo
- 1/4 kapu pepa pepa whero whero
- 2 tbsp te aniana matomato (he patai) ka tapatapahia
- 3 tbsp balsamic winika
- 1 tbsp hinu oriwa
- 1 tbsp Tiri Dijon
- 1/2 tīpune temon zest (rēmana)
- 1/4 tp pepa pepa pango hou (he reka ranei)
- 1/2 tīpune rēmana
Pehea ki te Hanga
- Tuatahi, te whakarite i te whanaunga. I roto i te kohua reo-nui, kawea mai te hupa huawhenua ki te whewhe me te whakaoho i roto i te whanaunga.
- A, no te mea ka whakaekea te kaipupuri, tangohia te paraharaha i te wera, ka hipoki, ka waiho kia 5 meneti. Na ka iti noa te pupuhi o to tamaiti ki te toki.
- Tukua to maakutu pai ki te raumati mo te 10 meneti.
- Ka tunuhia to whanaunga, ka paku noa, ka rite ki te haere, ka waiho ki roto i te peihana nui, ka peia ano te pihi kapi me nga pini tarbanzo (chickpeas), te kukamo, te pepa whero me te aniana matomato.
- Whakaranuhia te winika balsamic, te hinu oriwa, te pua nani, te rewena temoni me te pepa pango i roto i te peihana iti, ka wiri ranei i roto i te oko. Tāpirihia te rongoā me te rēmana ki te ranunga me te ātaahua ki te whakakotahi pai.
- Whakamahia to huamata kai me te pepa rēmana. Te reka, me te whakatika i nga waahi ki te reka. Ka taea e koe te tapiri i te tote o te tote moana me te tote kosher, ki te whakaaro koe ka hiahiatia, engari whakamahia he ringa marama kia kore ai e kaha ki era atu oona.
- Ka taea te whakarite i tenei huamata me te huakeke heihei i mua atu ka whakaturia ki roto i te pouaka whakamātao. Me mohio ki te waimarie ki te peke ano i mua i te mahi ki te whakauru i nga kai me te kakahu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 291 |
| Katoa te wai | 5 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 241 mg |
| Ngā harotihāhā | 49 g |
| Piri Kai | 6 g |
| Pūmua | 11 g |