Kaore i te rite te parei ki te parei, me te rite ano ki te quinoa , engari me tino tika te whiwhi i tetahi wahi i roto i to raupatu kai hei kai hauora, i te putea me te utu nui. Anei tetahi ara hei whakarite i te rai ki roto i te pikapu-putea me nga patitis hohoro tonu.
Ko tenei tohutao he putea taketake o te raihi, na ka hiahia pea koe ki te whakatikatika i a raatau. Te peke atu ki a salsa? Tāpirihia he kakara kakara Mexican pēnei i te puehu chili me te kumine. Ma te whakamahi i nga mea mo nga kaakapa? Tāpirihia he "kai kai" nga mea kakara pērā i te paprika, te papanga ranei.
Ka rite ki te tunu me nga karepe katoa? E mohio ana ahau kei te mahi ahau! He rite ki a ratou, a, ki te hoko koe i roto i te nuinga, he tauhokohoko! A, no te mea, Aroha ahau ki te hoko i roto i te rahi ! Anei etahi atu momo hauora hauora hei tamata.
He aha e hiahia ana koe
- 1 te rai rai
- 3 kapu wai
- 1 tīpune hinu
- 1 riki iti (iti iti)
- 2 karika karika (minced)
- 3/4 kapu tahini (peanut pata)
- 1 te punetēpu tunu tunu (he tamari rānei ki te pupuri i te kauti-kore)
- 1/4 tīpune tote
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te pata o te rai ki roto i te wai, ka hipokina, kia tunua te rai ki roto, kia 45 meneti.
- I roto i te raupapa nui, wera i te aniana me te karika i roto i te tīpune o te hinu mo etahi meneti, tae noa ki te maamaa nga aniana.
- Whakamutua te wera, te pupuri i te paraharaha i runga i te oumu, me te tapiri i te raihi tunu me te tahini me te pata pīnati me te tuna me te tote. Whakanuia kia pai te whakakotahi me te whakarite kia rewa te tahini me te pata pīnati me te whakauru pai.
- Te wera i mua i te wera ki te 350 °.
- Te raihi ahua ki roto i nga patitis, me te 1-inihi te matotoru. Me whai e ono nga patai.
- Tuhia ki runga i te papa tunu me te tunu i te oumu mo te 20-25 meneti, tae noa ki te tu i waho me te parauri. Ka taea ano hoki e ahau te pan-parai i te hinu mo te 3-4 meneti i ia taha, ki te hiahia koe.
Te mahi whakaaro:
- Mahi atu ki to patai o te rai rite ki te tipu kai, ka pupuhi ki te pupuhi me te taha o nga rīwai kapi me nga pīni matomato.
- Whakamahia o taatai taatai hei putea me te pihikete.
- Ka rite ki te kai o Te Tai Rāwhiti? Whakakorehia te falafel mo te patai o te rai, me te mahi ki te hopu i te kiore, te pita me te hummus.
- Whakaarahia atu ki te salsa, pīni pango, me te tiihi tunu mo te kai ma te Mexican.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 241 |
| Katoa te wai | 16 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 8 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 313 mg |
| Ngā harotihāhā | 20 g |
| Piri Kai | 4 g |
| Pūmua | 10 g |